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產後收肚必做2大瑜伽動作!每日15分鐘改善鬆弛肚皮、強化腹肌

產後收肚動作 —— 「收肚」是令很多媽媽頭痛的大挑戰。懷孕時,腹直肌有機會因為肚部漲大而被拉扯及撐開,生產後即使透過節食控制體重,腹直肌依然顯得鬆垮。瑜伽導師林曉芬分享2大瑜伽動作,有助強化腹肌,改善肚皮鬆垮問題。

腹直肌分離簡單測試

腹直肌是腹部中間兩條垂直的肌肉群,起到支撐前腹的作用。兩條腹直肌原本是並排的,如果腹直肌的間距增加,即是由並排變成分開,這樣就有機會是腹直肌分離。可以做個簡單小測試:在做踡腹動作(例如Sit-up)時,如果能在兩條腹直肌之間放到兩隻手指,屬輕微分離;如果放到2至4隻手指,即是較為嚴重的腹直肌分離。

2大動作強化腹肌
要改善腹直肌分離狀況,可每日練習以下瑜伽動作,逐步強化腹部肌肉,有效達到「收肚」效果。

動作1:船式(Navasana)

  1. 坐姿,雙腳微曲,腳底踩地,伸直背部,收腹挺胸。
  2. 吸氣, 胸骨微向上拉,上身向後傾斜,背部挺直,腹部收緊,下巴微收,放鬆肩膀。
  3. 呼氣,彎曲膝蓋,抬起雙腿,大腿與地面成 45 度角,慢慢伸直膝蓋,令腳趾尖抬起並略高於眼睛水平。初階者可保持膝蓋彎曲,小腿平行於地板。
  4. 保持挺胸收腹,脊柱伸直,肩膀向後拉,雙臂向前伸展。盡量保持下腹部平坦而結實。維持4至8下呼吸。

注意事項:

  • 腰椎有中度至嚴重程度傷患者,請先諮詢專業人士。
  • 切記在整個練習過程,要保持腰背伸直, 挺胸收腹。
  • 如果做完感覺腰部疲倦,很大機會是腹部未收緊、腰部未夠挺直。 如果可以請向瑜伽導師諮詢正確做法。
產後收肚動作
動作1:船式

動作2:四肢支撐式(Chaturanga Dandasana)

  1. 由平板支撐開始,雙手置於肩膊正下方,雙腳用前掌支撐身體。
  2. 吸氣,收腹挺胸,背部伸直,收緊臀部及大腿肌肉。
  3. 呼氣,屈彎手肘至90度,肩部與手肘保持同一水平,過程中手肘需盡量貼近軀幹,腹部及臀部肌肉收緊,盡量將恥骨向肚臍方向拉上去,避免腰部下塌。
  4. 維持動作呼吸2至6下。
  5. 退出動作時,可以伸直雙手回復平板支撐,或者雙膝慢慢著地,再支撐起身。

注意事項:

  • 做四肢支撐式前,需先掌握基本平板支撐式子,初學者需跟瑜伽導師學習正確動作。
  • 腰椎有中度至嚴重程度傷患者,不適合做此練習。
  • 腕管綜合症患者不適合做此練習。
產後收肚動作
動作2:四肢支撐式

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瑜伽療癒導師林曉芬

作者:林曉芬Fion,曾任職工程師,她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久,跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識,取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook:脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

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