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長期留家體能變差,行樓梯都吃力?下肢伸展4步曲改善肌腱緊繃

臗關節拉筋伸展 —— 媽媽平日要照顧小朋友、打理家居,或者忙著上班,沒空拉筋或做運動,以致肌腱緊繃,臗關節活動幅度收窄,連行上較高的樓梯級都可能覺得吃力,在欄杆上做壓腿的動作更加是望塵莫及。瑜伽導師林曉芬分享4組伸展動作,可以提升臗關節活動幅度,令下肢更靈活。

大部分人不能大幅度跨步,主要原因是臗關節附近的肌腱緊繃,例如臀大肌、膕繩肌、腿內收肌群、髂腰肌等。練習以下4組瑜伽動作,可以放鬆上述肌肉,令下肢活動更靈活,減少因跳跑而受傷的機會。每日只需10分鐘就能做完,只要持續2週即可明顯改善臗關節活動幅度。

動作1:低弓箭步

1. 跪姿,雙膝及雙手著地並與肩同寛。左腳向前踏出,置於膝蓋正下方,右腿向後伸展, 右膝著地。
2. 吸氣,雙手向上延伸,拉長脊柱,眼望前上方,盡量拉遠前後膝蓋之間的距離,並把盤骨推向前下方。
3. 維持6至10下呼吸,退出動作時呼氣,雙手著地,左腳向後收,身體回正。
4. 重覆步驟以完成另一邊伸展。

注意事項:

  • 可於後腳膝蓋下置一條毛巾, 以減少膝蓋壓力。
  • 嚴重膝痛患者,請先咨詢專業人士意見再作練習。
  • 初階者可置2個瑜伽磚於身旁,雙手扶磚以維持平衡。
提升臗關節活動幅度動作
動作1:低弓箭步

動作2:蜥蜴式

1. 跪姿,雙膝及雙手著地並與肩同寛。右腳向前踏出,置於膝蓋正下方,左腿向後伸展,左膝著地。
2. 吸氣,挺胸收腹,脊柱向上延伸;呼氣,維持背部挺直,上身向前摺,雙手置於右腳內側。初階者維持雙手伸直,手掌撐地,雙手掌與右腳掌在同一直線上;進階者可雙手肘著地, 雙手肘與右腳掌在同一直線上。
3. 維持6至10下呼吸,退出動作時吸氣,雙手支撐起上身,右腳向後踏,身體回正。
4. 重覆步驟以完成另一邊伸展。

注意事項:

  • 可於膝蓋下置一條毛巾,以減少膝蓋壓力。
  • 嚴重膝痛患者,請先咨詢專業人士意見再作練習。
提升臗關節活動幅度動作
動作2:蜥蜴式

動作3:女神式(變化版)

1. 站姿,雙腳左右踏開,約2個肩膊距離,腳尖向外45度。
2. 吸氣,挺胸收腹,雙手向上,脊柱向上延展。
3. 呼氣,維持背部伸直,並且軀幹緩慢向前摺,雙膝向外並屈膝至90度;雙手手肘將內膝向外推,以伸展大腿內收肌群。
4. 維持6至10下呼吸,退出動作時吸氣,收腹並挺直背部,雙腳伸直上身回正。

注意事項:

  • 嚴重腰椎病患者,請先咨詢專業人士意見再作練習。
  • 嚴重膝痛患者,請先咨詢專業人士意見再作練習 。
  • 步驟3及4,軀幹切勿猛用力快速向前摺或向上拉,以免拉傷腰部。
提升臗關節活動幅度動作
動作3:女神式(變化版)

動作4:牛臉式

1. 坐姿,左膝屈曲,令左腳踭置於右臀外側;再屈曲右膝並疊上左腳,令右腳踭置於左臀外側,雙膝盡量互相重疊。
2. 吸氣,左手向上伸展,挺胸收腹並拉長脊柱;呼氣,左手肘向上後方屈曲,右手肘向下後方屈,雙手互扣。
3. 維持動作呼吸6至10下,退出動作時,雙手緩慢放鬆回正,雙腳回正。

注意事項:

  • 整個動作中,兩邊臀部要平均坐在地墊上,切勿一邊臀部著地,另一邊離開地墊。
  • 如果雙手無法在背後互扣,可先使用瑜伽繩或毛巾輔助。
提升臗關節活動幅度動作
動作4:牛臉式

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瑜伽療癒導師林曉芬

作者:林曉芬Fion,曾任職工程師,她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久,跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識,取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook:脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

更多Fion的專業分享文章,請按【林曉芬瑜伽教學

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