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頸梗膊痛可能睡姿惹禍!瑜伽導師教3個動作紓緩頸肩酸痛

放鬆頸部動作 —— 不少人家長早上起床時,總是覺得頸部緊繃、僵硬,連左右扭轉都有困難。原來頸部肌肉繃緊可能是因為睡眠姿勢不良。瑜伽療癒導師林曉芬為大家示範頸部牽引的動作,並教大家用網球輕易完成2組動作,紓緩頸部肌肉緊張。

動作1:頸部牽引動作——下犬式(曲膝版本)

下犬式是瑜伽最常見的式子之一。長期睡姿不良令脊柱、頸椎容易受壓,肩頸肌肉易疲勞酸痛。下犬式可延展脊柱。因為上身向下,可以令頸椎以至整條脊柱,被地心吸力往下拉伸,有效紓緩頸椎壓力、伸展後頸肌肉,並改善血液循環。

  1. 跪姿,手腕置於肩膊下方,膝蓋置於臀部下方。
  2. 呼氣,臀部向上提升,雙膝微曲,胸部壓向膝蓋方向,手指貼緊地墊,雙手伸直並推地墊,頸部完全放鬆。
  3. 維持6至10下呼吸。

注意事項:

  • 如有高血壓、心臟疾病、高眼壓,以及視網膜病變等疾病,不適合練習此動作。
紓緩頸部繃緊動作
圖1:下犬式(曲膝版本)

用網球紓緩頸部緊繃

使用網球按壓,可紓緩筋膜階層、肌肉間的滑動性障礙,並改善肌肉因高張力引致的疼痛。

動作2:

  1. 躺姿,頭部置於瑜伽磚上,將網球置於左肩。(如圖4所標示的斜方肌、肩胛骨內側)
  2. 收下巴,雙手交叉置於胸前,呼氣,臀部離地,右肩離地。
  3. 維持30至60秒。
  4. 重覆步驟,按壓圖4所標示的紅色位置。

注意事項:

  • 如果按壓時,肌肉酸痛感強烈,臀部不用離地。
  • 頸部有嚴重病患者,請先咨詢專業人士意見。
紓緩頸部繃緊動作
圖2:動作2

動作3:

  1. 躺姿,頭部置於瑜伽磚上,將網球置於左枕骨下(如圖4所標示接近髮線下位置)
  2. 收下巴,右手托著頭部,臉微微向左,頭部緩慢及以細幅度左右輕微移動,以按壓網球。
  3. 維持30至60秒。
  4. 重覆步驟,完成右邊按壓。

注意事項:

  • 頸部有嚴重病患者,不適合做此動作。
  • 步驟2,頭部移動必須十分緩慢而且輕微,切勿急速左右扭動。
紓緩頸部繃緊動作
圖3:動作3
紓緩頸部繃緊動作
圖4

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瑜伽療癒導師林曉芬

作者:林曉芬Fion,曾任職工程師,她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久,跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識,取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook:脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

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