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新手媽媽肩背痠痛 三招伸展動作在家也能紓緩痛症

媽媽日常經常手抱小孩的話,特別是新手媽媽,上背及肩膊位置會經常感到痠痛不適。瑜伽療癒導師黎樂欣今次為大家示範以下三個伸展以及輕量力量訓練動作,可幫助媽媽們增加柔軟度,並透過加強肩膊旋轉幅度和肌肉穩定性,紓緩媽媽們的肩忠痠痛,同時亦有打開胸腔,暢通胸腺和調整心情的作用。

整組動作可以選擇跪坐或任何坐姿都可以,重點在手部上面的伸展,注意脊骨盡量保持挺直。


動作1:鷹式手部伸展
1.雙手曲起手肘成九十度,手指頭方向向上,把其中一隻手肘放在另一隻的上面。
2.以手肘為中心,讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀,手掌則呈現手背對手背(或手掌對手掌)的狀態,若是想要伸展更多,也可以試著把手指交纏
3.吸氣時升高雙手,直到感覺背部有伸展,注意不要聳肩,讓肩膊以及肩胛骨位置有下沉的力量,可停留在這姿勢深長呼吸5至10下
4.然後,轉另一邊手重覆動作,比較繃緊的那一邊可以重複做多次

注意事項:手腕手臂上背曾受傷者,需在專業人士評估後才做以上動作。

動作2:肩膊環繞動作
1 .手握瑜伽帶或長毛巾,舉起雙手,雙手伸直高於頭頂方向形成V字。
2.吸氣的時候心口向前推,上背肩胛骨感覺往內夾,雙手同時向後伸展,手要直,雙手的高度和肩膊成水平線。
3.保持呼吸,直到感覺背部有伸展和力量,可停留呼吸3至5下。
4.然後,轉另一邊手重覆動作,比較繃緊的那一邊可以重複做多次

注意事項:當雙手未能完全伸直的時候,請把瑜伽帶的闊度加闊。上背手臂曾受傷者,需在專業人士評估後才做以上動作。

動作3:直手上下拉伸
1. 和上一個動作一樣,手握瑜伽帶或長毛巾,先舉起雙手,雙手要直高於頭頂方向形成V字。
2.然後把右手曲手肘,左手伸直轉向後方。
3.現在雙手的方向在背脊,右手曲手踭向下,左手伸直向地下方向。
4.吸氣的時候,心口向前推,背部肩胛骨向內收,同時右手向上提升伸直,左手同時伸直向下沉,形成一個鬥力的狀態,會感覺到輕微的力量以及肩膊上背的伸展。
5.停留三至五個呼吸,每邊可以重複做三次為一組,然後轉另一隻手在上。比較繃緊的那一邊可以重複做多次

注意事項:當雙手未能完全伸直的時候,請把瑜伽帶的闊度加闊。上背手臂曾受傷者,需在專業人士評估後才做以上動作。

瑜伽療癒導師 黎樂欣Zora
瑜伽療癒導師 黎樂欣Zora

作者:黎樂欣(Zora)擁有多項導師資格,包括瑜伽治療,空中瑜伽,瑜伽輪,陰瑜伽及頌缽聲音治療。

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