三文魚食譜|蘊含豐富Omega-3及蛋白質的三文魚,可以幫助維護心血管、眼睛健康及腦部發展,亦可有效控制血糖,是公認的營養食材。採用三文魚入饌,既健康又富充足營養,更不用繁複的烹調步驟,以下9款三文魚家常料理,絕對是放工回家快煮之選,即使是入廚新手,也毫無難道!
三文魚食譜1. 特濃蘑菇三文魚忌廉烏冬
此菜式全程只需一個煲,一煲有菇、有菜和魚,既健康又有營養,放工煮超方便,30分鐘就食得。今次使用刺身三文魚切粒,煮到半熟,肉質軟滑;另可選用急凍三文魚,謹記要煮到全熟,加上蘑菇和北海道牛奶煮成湯底,香濃又Creamy。
材料(2人份):急凍烏冬2至3個、三文魚350g切粒、小啡菇250g切片、菠菜苗100g、牛油1湯匙、洋蔥半個切粒、鮮奶800ml、淡忌廉100ml (可省略)、鹽、黑胡椒碎、三文魚籽(可省略)
麵糊材料:低筋麵粉 1湯匙、牛油 1湯匙
做法:
- 三文魚切粒,用廚房紙印乾水份。
- 大鍋下牛油煮溶,加入三文魚粒煎至表面焦香,盛起備用。
- 同一個鍋加入洋蔥炒至半透明,下小啡菇中火炒香變軟;先盛起一部份用作擺盤。
- 倒入鮮奶,小火煮沸後合蓋煮10分鐘,放入急凍烏冬煮至散開。
- 製作麵糊:煮溶牛油/微波爐熱溶牛油,加入麵粉攪拌均勻。
- 逐少加入麵糊,小火煮至理想濃稠度,加入淡忌廉、菠菜苗和三文魚粒(如用非刺身級三文魚,必須煮至全熟)。
- 最後,灑上鹽和黑胡椒碎調味,鋪上小啡菇和三文魚籽擺盤即成。
三文魚食譜2. 三文魚親子本菇炊飯
這款色彩繽紛嘅日式炊飯,做法十分簡單,仲可以用電飯煲,啱唒放工快手煮!這款炊飯靈感來自割烹料理餐廳「瑞兆」,只是額外加入蛋絲同大葉絲,增添香味。炊飯亦可加入鰹魚高湯變成泡飯,又是另一種日式風味!
材料:日本米 1.5米杯約230ml、鰹魚高湯 1.5米杯約220ml、三文魚 300g、本菇 1包、牛油 1湯匙、三文魚籽/ 雞蛋/ 大葉/ 蔥 (可省略)
調味料:日式醬油 1湯匙、味醂 1茶匙
做法:
- 預備鰹魚高湯:高湯包放入清水,中火煮至沸後,繼續煮2至3分鐘,取出高湯包即可。
- 製作蛋絲:平底鍋掃油,加熱後轉小火;倒入蛋液,輕輕搖動平底鍋令蛋液平均散開;30秒後熄合蓋焗2分鐘,蛋皮捲起切絲。
- 三文魚切粒,用廚房紙印乾水份;大鍋下牛油煮溶,加入三文魚粒煎至表面焦香,盛起備用;同一個鍋加入本菇中火炒香變軟。
- 如用爐頭:同一個鍋加入白米和高湯,下調味料,中火煮至微滾 (期間用筷子攪拌防黏),鋪上部份三文魚,合蓋小火煮20分鐘,熄火焗10分鐘。
- 如用電飯煲:白米放入飯鍋,倒入高湯和調味料,鋪上部份三文魚;合蓋按下煮飯按鈕至熟。
- 拌勻炊飯,鋪上三文魚、三文魚籽、蛋絲和大葉即成。
三文魚食譜3. 日式三文魚奶油燉菜
平日太忙,回到家中想簡單快煮,一煲過有魚有菜有薯仔,已經十分飽肚,或可加配白飯,甚至加芝士焗亦可。素食者可以改用蔬菜高湯,或是豆乳代替雞湯,自行配搭。
材料(2-3人份):三文魚柳 250g切粒、洋蔥半個切粒、甘筍 1條切片、薯仔1至2個切件、西蘭花 1個、雞湯 200ml、牛奶400ml、鹽、黑胡椒碎
麵糊材料:低筋麵粉 1.5湯匙、牛油 1.5湯匙
做法:
- 處理食材:薯仔切件,浸水15分鐘除去澱粉質;西蘭花放入滾水煮熟,瀝乾水備用。
- 三文魚粒用廚房紙印乾水份,灑上鹽和黑胡椒碎;下油開鍋,煎至表面焦香,盛起備用。
- 同一個鍋加入洋蔥粒炒至半透明,加入薯仔和甘筍炒香;倒入雞湯,煮沸後合蓋小火煮15分鐘,加入鮮奶小火加熱。
- 製作麵糊:煮溶牛油/微波爐熱溶牛油,加入麵粉攪拌均勻。
- 逐少加入麵糊,中火煮至理想濃稠度;加入三文魚、薯仔和甘筍,灑上鹽、黑胡椒碎調味即成。
三文魚食譜4. 三文魚鏘鏘燒
菜式名其實是北海道鄉土料理「鮭のちゃんちゃん焼き 」,將三文魚同蔬菜放在鐵板上炒,加入牛油味噌調味。因為燒的時候有鏘鏘聲,所以就名為三文魚鏘鏘燒。若家中沒有鐵板,可改用鐵鍋煎,三文魚吸收蔬菜同牛油醬汁香味,味道超香,做法簡單又健康。
材料:三文魚 2塊、本菇 1包、甘荀 1條、椰菜半個切絲、蜜糖豆、牛油 20g
調味料:白味噌 3茶匙、日式醬油 1茶匙、味醂 2茶匙、清酒 3茶匙、砂糖 1茶匙
做法:
- 三文魚用廚房紙吸乾水份,灑上鹽、黑胡椒,靜置5分鐘;三文魚會出水,再次吸乾水份。
- 平底鑊下油,中火燒熱至冒煙,放入三文魚,魚皮向下,中火煎約3分鐘,留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉另一面;煎至底部金黃後,再煎封兩邊。
- 同一個鍋下牛油,炒香甘荀和本菇,下椰菜椰和蜜糖豆拌炒;放上三文魚,加入調味料,中火煮沸後合蓋煮6分鐘,炒勻即成。
三文魚食譜5. 蒜香忌廉蘑菇三文魚
此菜式的忌廉汁用了北海道牛奶煮,加上魚油同蒜蓉,即成味道香濃幼滑的Creamy湯汁,建議配意粉、薯條或是法包一起吃,加埋蘑菇及菠菜,好味又有營養,啱晒大小朋友口味!
材料:三文魚扒 2塊、小啡菇 1盒切片、菠菜 80g、甘筍 1條切片(可省略)、蒜頭 5瓣磨蓉
牛油 1湯匙、鮮奶 200ml、淡忌廉 50ml、巴馬臣芝士碎 2湯匙、檸檬汁半茶匙、蕃莤(Parsley)
做法:
- 三文魚用廚房紙吸乾水份, 灑上鹽、黑胡椒,靜置5分鐘;三文魚會出水,再次吸乾水份。
- 平底鑊加入橄欖油,中火燒熱至冒煙,放入三文魚,魚皮向下,中火煎約3分鐘,留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉;煎至底部金黃後,再煎封兩邊。
- 同一個鍋加入蒜蓉和牛油,加入小啡菇片炒香至軟身,先盛起一部份用作擺盤。
- 加入鮮奶小火煮至冒煙,加入甘筍片合蓋煮5分鐘出味。
- 下淡忌廉、巴馬臣芝士碎和菠菜苗炒勻,放入煎香的三文魚扒,煮至湯汁濃稠;灑上鹽、黑胡椒和蕃茜碎,擠上檸檬汁即可上桌。
三文魚食譜6. 芬蘭三文魚湯𝑳𝒐𝒉𝒊𝒌𝒆𝒊𝒕𝒕𝒐
此食譜是芬蘭人煮湯的方法,只須3個步驟,傳統做法會加埋茴香(可加或省卻),一煲有魚有菜,加埋sourdough/法包當主菜,屋企都煮到北歐風味。
材料:三文魚扒 250g去皮切粒、洋蔥半個切粒、新薯1至2個切粒、甘筍1條切粒、魚高湯 600 ml、淡忌廉120ml、牛油 25g、新鮮刁草/時蘿/Dill 3棵
做法:
- 下油開鍋,煎封三文魚粒,盛起備用。
- 同一個鍋下牛油,加入薯仔和甘筍粒炒香;倒入魚高湯煮沸,放入三文魚合蓋小火煮20分鐘。
- 加入淡忌廉中火拌勻,加入新鮮刁草,熄火合蓋焗3分鐘即成(注意刁草煮太久會變黑)可加額外刁草上碟。
三文魚食譜7. 照燒三文魚親子炊飯二食
相信大家對炊飯都不會陌生,就是加生米、高湯同時令食材入土鍋,一鍋到底烹煮的菜式。今次用了日本手做的土鍋煮炊飯,每粒米飯都飽滿甘甜,配上照燒三文魚、三文魚籽、蛋絲同埋日本大葉,單是賣相已令食慾大增。貼士:煎三文魚時,先在魚身拍上生粉,更容易掛汁入味。
材料:三文魚300g、三文魚籽、白米150g、昆布鰹魚高湯 150ml、雞蛋 2隻、日本大葉 6塊切絲
調味料:日式醬油 1茶匙、味醂 1茶匙
照燒汁:日式醬油 75ml、味醂 75ml、料理酒 50ml、水 50ml、砂糖 25g
做法:
- 預備昆布鰹魚高湯:高湯包放入清水,中火煮至沸後,煮2至3分鐘,取出高湯包即可。
- 煮釜飯:米洗淨後浸30分鐘,倒入與米同等份量的昆布鰹魚高湯,加入調味料,用中火煮至微滾(呈魚眼泡,期間不時用筷子攪拌防黏)合蓋小火煮20分鐘,之後熄火焗10分鐘,再大火煮1至2分鐘形成飯焦。
- 製作蛋絲:平底鍋掃油,加熱後轉小火;倒入蛋液,輕輕搖動平底鍋令蛋液薄薄平均散開;煎30秒後合上蓋子,焗2分鐘,蛋皮捲起切絲。
- 照燒三文魚:三文魚切粒,印乾水份,拍上生粉;下油開鍋,加入三文魚粒煎至每邊焦黃後盛起。
- 同一個鍋加入照燒汁,中火煮至濃稠後加入三文魚,煮至掛汁上色。
- 釜飯鋪上照燒三文魚、三文魚籽、蛋絲和大葉即成,可加昆布鰹魚高湯混合進食。
三文魚食譜8. 蒜香檸檬三文魚忌廉長通粉
清新香胃的檸檬三文魚長通粉,使用刺身食用三文魚,煎到半熟,外脆內嫩,配搭北海道牛奶煮成的忌廉汁,味道夠香濃,加埋蒜蓉,會更加出味,最後加入檸檬汁同蘆筍拌勻,即時中和肥膩感,味道更加清新。
材料:長通粉200g、三文魚扒 2塊、蘆筍 8條切段、蒜頭6瓣磨蓉、牛奶 250ml、忌廉50ml、檸檬汁 1茶匙、蕃茜(Parsley) 1棵、鹽、黑胡椒碎
麵糊材料:麵粉 1湯匙、牛油 1湯匙
做法:
- 三文魚用廚房紙吸乾水份,灑上鹽、黑胡椒,靜置5分鐘,三文魚會出水,再次吸乾水份。
- 平底鑊加入橄欖油,中火燒熱至冒煙,放入三文魚,魚皮向下,中火煎約3分鐘,留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉;如圖煎至底部金黃後,再煎封兩邊,盛起切粒。
- 同一個鍋煎熟蘆筍,盛起備用。
- 煮長通粉:大鍋加水煮沸(每1L水加1湯匙鹽)放入長通粉煮熟,瀝乾水備用。
- 製作麵糊:煮溶牛油,加入麵粉攪拌均勻。
- 下油開鍋,炒香蒜蓉,加入牛奶煮滾;放入長通粉炒勻,下麵糊拌炒至熟;加入忌廉和檸檬汁;下鹽、黑胡椒碎調味,鋪上三文魚粒和蘆筍,灑上蕃茜碎即成。
三文魚食譜9. 意式白酒忌廉三文魚
先把三文魚扒煎到外脆內軟,配上白酒忌廉汁,還有蕃茄乾,味道更加濃郁,一鍋到底,半個鍾就煮好,另可以配意粉或薯條一起吃,吸收香濃Creamy湯汁。
材料:三文魚扒 2塊、車厘茄15粒切半、日曬蕃茄乾4塊(可省略)、菠菜80g、蒜頭 4粒切片、白酒 75ml、鮮奶 100ml、淡忌廉 100ml、巴馬臣芝士碎 2湯匙、檸檬半個