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媽媽最需要5大營養素!忽略鐵質攝取會影響記憶力

媽媽必備營養 —— 作為母親,往往都把心力花在孩子身上,反而很容易忽略了自己的健康。如果日常攝取營養不足可能會影響健康,究竟生育後的婦女應該注意吸收哪些營養素?註冊營養師Michelle Lau就為媽媽們準備了營養健康的飲食建議,讓大家一起守護自身及媽媽的健康!

媽媽必備營養
圖片來源:Freepik

1)鐵質

鐵質為製造紅血球之主要成分,紅血球的功能是將氧氣輸送至全身細胞,提供進行氧化作用時身體所需能量。婦女尤其是少女和素食者,因月經造成鐵質流失,需補充足夠鐵質以預防貧血,而懷孕婦女也因鐵質水平過低而導致貧血。懷孕中的婦女鐵質需求大增,以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。缺乏鐵質會導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、影響記憶力、加速老化等。建議可多選吃海鮮(青口、蜆肉、蠔)、深綠色蔬菜、乾豆、堅果和種子等攝取鐵質。另外與維他命C豐富的蔬果一起食用,可促進吸收食物中的鐵質。食物來源的鐵質最為理想,必要時可補充鐵劑。

2)鈣

懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足,不但影響嬰兒健康與發育,且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等。隨年齡增長,女士的骨質會逐漸流失。更年期女性更見嚴重,會因為雌激素分泌下降而加劇骨質流失,故比男士更容易患骨質疏鬆症。中國膳食參考攝入量(DRI)建議,18至50歲女士,每天需要800毫克鈣;50歲以上每天需1,000毫克;孕婦和哺乳期婦女每天需1,200毫克。奶製品、加鈣豆漿、豆腐、深綠色蔬菜、堅果和可連骨進食都是鈣質的豐富來源。

3)維他命C

維他命C誘發膠原蛋白的合成,改善皮膚的血液循環,也可防止皮膚出現斑點,有助美肌。另外,大家會常聽到維他命C有助預防流感和感冒,但近年研究指,維他命C預防疾病的效果在一般人身上並不顯著,但在患病初期服用則有幫助,能縮短患病時間。日常攝取足夠維他命C固然重要,可多進食含豐富維他命C的食物(如橙、奇異果、士多啤梨、番石榴),但額外攝取則未必有很大幫助,平時飲食習慣缺乏蔬果、吸煙或長期病患者,均較容易缺乏維他命C。

產後坐月營養
圖片來源:[email protected] Olsson

4)葉酸

孕婦需要服用的補充劑,最基本是葉酸及多種維他命。計劃懷孕前3個月便要每天服用葉酸補充劑,有建議甚至12個月前,以保護未出生孩子免受懷孕期間嚴重的出生缺陷(神經管缺陷)。葉酸可從深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭和西蘭花及全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等攝取到。除食物外,衛生署建議有機會懷孕或已懷孕的婦女,每天應服用400微克葉酸補充品,但不建議每天超過1,000微克的劑量。

5)月見草油

月見草油富含多種脂肪酸,其中含有亞麻油酸(GLA)。GLA是一種奧米加6不飽和脂肪酸,因人體不能自行製造,必須從食物中攝取。它只存在於少數植物中,如月見草、琉璃苣草等,因此這些植物常被提煉其油類用作製成營養補充品。較早期的研究曾指GLA有助調節女性荷爾蒙分泌,可紓緩經前綜合症女士的不適。

小貼士:

市面上營養補充品五花八門,選擇時必須仔細留意成分和功效,過量食用營養補充品可導致副作用。所以在服用前,亦應與家庭醫生和營養師商議。各位宜多關注母親健康,注意日常保養及營養,打好健康的強健基礎!

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營養師Michelle Lau
Michelle Lau

營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人及首席營養師Michelle Lau。致力於鼓勵及教育亞洲數百萬人,讓他們吃出健康美麗人生。
Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式,並為不同媒體、 品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。

Facebook專頁:Nutrilicious

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