媽媽們在照顧小孩的每一天,常常會不自覺地維持在同一個抱小孩的動作,令到脊骨和下腰背承受重量,長期下去會導致腰背痛,脊骨靈活度減弱。有些媽媽會因腰背痛而用腰封,但亂用腰封,圍繞腰椎的肌肉便會「懶惰」變弱,失去它作為「天然腰封」的穩定腰椎功能,引致腰背肌群萎縮無力,脫掉腰封後就更容易感覺腰背部痠痛。
瑜伽療癒導師黎樂欣為大家示範以下3組瑜伽動作,有助舒緩下腰背痛,加速上半身血液循環,肩膊伸展,鍛鍊身體,讓媽媽們保持健康並充滿活力。
動作一:椅子前彎瑜伽姿勢
這動作可以拉伸整個背部的肌肉,令到身體放鬆,同時能夠加強上半身血液循環,令頭腦放鬆,因為是前彎的動作。如是眼部做過手術,或者有眼部問題的,又或者是當天剝大牙還在流血,請不要做向前彎伸的動作。
首先坐在堅固椅子上,雙腳平放在地面上,與臀部同寬,膝蓋彎曲成90度角。
深吸一口氣,延長脊柱,呼氣時緩慢地從向前彎,雙手放輕鬆,整個上半身放輕鬆頭部頸部放輕鬆不要用力,此時會感覺血液倒流到頭部,有助幫助加速血液循環,吸氣身體回正時要慢一點,讓自己不會頭暈。
初階者,手部放鬆就可以。進階者,可以把手往後捉緊椅子,令到拉感增強。
在這個姿勢中停留幾個呼吸,感受背部有伸展,特別是豎脊肌拉伸,最後吸氣慢慢回正。
動作二:嬰孩式
先跪坐,坐在地上,臀部在腳踭上。上半身向下沉額頭可以掂地,背部下腰有輕微的伸展,全新放輕鬆在此停留三至五個呼吸,然後吸氣回正。
動作三:兔仔式
由嬰孩式轉兔仔式。從嬰孩式開始,然後臀部升起離開腳踭,頭頂掂地,感覺上背後頸有伸展。
進階者,可以十指緊扣在背部,拳頭向頭部延伸,同時伸展肩膊,上背,增加平衡力專注力集中力。
記得傾聽自己的身體,根據需要修改姿勢。如果你有任何已存在的醫療狀況或受傷,最好在嘗試任何新的姿勢之前咨詢合格的瑜伽教練。
瑜伽療癒導師 黎樂欣
2018年開始於香港瑜伽協會修讀200和500小時瑜伽導師訓練,並投入教學。擁有多項導師資格,如瑜伽治療,空中瑜伽,瑜伽輪,陰瑜伽及頌缽聲音治療。2021年開始跟隨昆廬的Livprem Singh練習昆達里尼瑜伽。現加入脊醫王俊華博士痛症診所,教導痛症患者瑜伽復康治療。
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