世界衛生組織早於2022年已建議，5至17歲兒童和青少年每天應進行至少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，並以帶氧運動為主，研究亦已證實運動可提升學習、記憶及思考能力！但香港小朋友早已以「繁忙兒童」聞名於世，功課測考興趣班排到密質質，生活真是爭分奪秒，睡眠時間可能經已不足夠，如何再於日程中加入 1 小時帶氧運動？！
美國伊利諾伊大學厄巴納──香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）運動機能學及社區健康部門教授Dr. Charles H. Hillman曾招募了40名年約10歲的孩童，跟他們玩一個類似找錯處的測驗，再將他們分成忍耐組同衝動組。忍耐組的學生本身前額葉中抑制衝動的能力比較高，會先觀察圖像再選擇答案，但相對來說，衝動組的學生抑制能力比較弱，未看清楚就作答，以致錯誤較多。
研究人員安排了這兩組小童在進行20分鐘的帶氧運動後，再多做一次測驗，結果衝動組的成績於短短20分鐘運動後，有明顯的進步。腦部掃描的結果也發現衝動組的學生的大腦在運動後，腦部血流量大了，變得更加活躍。
另有一些科學研究肯定了運動對腦部發展的好處。其中澳洲 Federation University 健康科學學院運動生理學家Joshua Denham於2014年發表的報告中提到，運動能調節一個名為腦源性神經滋養分子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的基因運作。BDNF的功能包括刺激神經細胞的生長、腦部發展及學習，例如可協助掌管記憶與學習的海馬體成長，從而提升學習能力，亦可令大腦皮質及前腦基底等特別活躍，故能提高抗壓能力。
帶氧運動對孩子的好處
可見欠缺運動的小朋友，除了增加過胖的機會，腦袋轉數也會變慢，哪每日運動多少才足夠？其實只需每日做約15至30分鐘的帶氧運動，便能提升血液中的BDNF含量。不過最重要是持之而恆，因為一些較長期的研究發現，持續進行帶氧運動一星期，細胞內的BDNF基因會更活躍，從而增加BDNF的產量。
對腦部尚在發展的孩童來說，從小培養運動的習慣，除了能有效控制體重、增加自尊自信外，還能增加生長因子BDNF的釋放，促進神經細胞的生長及神經之間的連結。所以家長們應平衡孩子發展上的需要，不要只顧學業的操練，也要讓小朋友好好鍛鍊身體。始終運動也能幫助大腦分泌更多的多巴胺，令人心情愉快。哪不如每日做功課前先做30分鐘運動，便可有效率地快樂完成功課！
根據衛生署建議，孩子應依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動，並保持恆心和耐性，為養成做運動的習慣，可與父母或朋友一起做運動，亦可增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等。
運動的種類
(一) 熱身運動
- 於主項運動前做，約做10分鐘
- 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應
- 使身體提高警覺性，提升反應速度
- 使關節更靈活，減低受傷的機會
- 令主項運動的表現更加出色
- 做熱身運動時，要保持呼吸自然
- 熱身運動分2大類別：
1. 柔和動力性活動 2. 肌肉伸展活動
1. 柔和動力性活動
- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰，左右足踝分別提高
- 原地踏步，大腿提高至與地面成水平線
- 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位
- 微微屈膝，雙手先向後放，然後將手向上擺，並且跳起
- 原地跑，約10下
2. 肌肉伸展活動
- 增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低拉傷肌肉、韌帶和筋腱的機會
- 注意事項：
- 選擇合適的開始位置
- 緩緩地將伸展動作的幅度加至最大
- 當感到所伸展的肌肉有些繃緊時，維持此動作10至15秒，然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作
- 伸展時，保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同
（甲）頭部伸展運動 雙手叉腰，然後
-
- 頭向左傾側，數10下，返回原位；
- 頭向右傾側，數10下，返回原位；
- 頭轉向左，數10下，返回原位；
- 頭轉向右，數10下，返回原位。
(乙) 上肢的伸展運動
-
- 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，將右手拉向自己，數10下，還原後換手再做。
- 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩向上提，數10下，還原。
(丙) 背和腹的伸展運動 雙手叉腰，然後
-
- 身體向左轉身，數10下，返回原位；
- 身體向右轉身，數10下，返回原位；
- 左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下，返回原位；
- 右手叉腰，左手向上伸，上身向右側彎，數10下，返回原位；
- 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。
(丁) 腰背的伸展運動
1.腰側
運動一：雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。
運動二：坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。
2. 背部
運動一：平躺地上，兩手抱膝，身體前後搖擺，數10下。
運動二：俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。
(戊) 下肢的伸展運動
1.小腿肌
面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳向後伸直，數10下。左右換轉重複一次。
2.大腿內側肌
坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。
3.大腿後肌
坐於地上，伸直左腳，屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。左右換轉重複一次。
4.四頭肌
右邊身側臥於地上，以右手支撐頭部，用左手將左腳向後拉，數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動
「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，運動一般持續5分鐘以上，強度屬低至中等程度。帶氧運動依賴身體的大肌肉活動，能強化心肺功能和增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。
兒童及青少年可依興趣、年齡和能力選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等
理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍去計算 計算方法如下：
- 理想的心跳範圍 ＝ (最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率) 至 (最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率)
- 最高儲備心跳 = 最高心跳率 – 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘的心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異，可參照以下圖表為子女訂立不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議
鍛練計劃，分為以下3部分：
開始階段：
| 第一周 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 |
| 第二周 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 |
| 第三周 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 |
| 第四周 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 |
| 第五周 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 |
鍛練階段：
| 第六至九周 | 每周運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 |
| 第十至十三周 | 每周運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 |
| 第十四至十六周 | 每周運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 |
| 第十七至十九周 | 每周運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 |
| 第廿至廿三周 | 每周運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 |
| 第廿四至廿七周 | 每周運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 |
保持階段：
| 第廿八周或以上 | 每周運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 |
除了以上的運動計劃，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於1小時的中等至劇烈程度的體能活動。
(三) 肌力鍛練運動
- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括
-
- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅/無影櫈
- 四點跪，屈膝並提高一腿
- 背部 俯臥，提升肩膊和雙臂
- 腹部 仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面）
- 上肢 跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆
- 下肢
(四) 緩和運動
-
- 於主項運動後做，約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同，但不同的是，其動作的速度和幅度是由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動等
活動熱量消耗表
想擁有健康的體魄，就必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，在日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，以維持熱量平衡，避免兒童及青少年患上肥胖。
- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) （1000卡路里相等於1千卡）
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法如下： 以一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘為例，其所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
| 活動項目 | 每分鐘每公斤體重所
消耗的熱量 ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) |
體重45公斤的兒童或青少年 運動30分鐘所消耗的熱量
( 千 卡 ) |
| 靜坐 | 0.021 | 28 |
| 站立 | 0.028 | 38 |
| 寫字 | 0.030 | 41 |
| 彈琴 | 0.040 | 54 |
| 拉小提琴 | 0.047 | 63 |
| 獨木舟 | 0.047 | 63 |
| 做家務 | 0.062 | 86 |
| 體操 | 0.064 | 86 |
| 乒乓球 | 0.068 | 92 |
| 步行 | 0.083 | 112 |
| 保齡球 | 0.094 | 127 |
| 羽毛球 | 0.098 | 132 |
| 網球 | 0.109 | 147 |
| 滾軸溜冰 | 0.113 | 153 |
| 平地跑步 (11 分鐘跑完4個足球場的距離相等於1.6千米 ) | 0.134 | 181 |
| 籃球 | 0.138 | 186 |
| 步操 | 0.143 | 193 |
| 蛙泳 | 0.162 | 219 |
| 跳繩 | 0.162 | 219 |
| 平地跑步 (9分鐘跑完4個足球場的距離相等於1.6千米 ) | 0.194 | 262 |
| 柔道 | 0.196 | 265 |
圖片來源：photoac