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彩虹飲食法 地表最強健康減肥 營養師、名廚力推 : 減重減脂 + 美肌排毒

近年歐美流行的「彩虹飲食法(Rainbow Diet)」,是由美國癌症協會(American Cancer Society, ACS)所推薦的一種健康飲食法,透過在日常飲食中攝取不同顏色的食物,從而獲得更全面的營養。彩虹飲食法的好處不僅在於增加飲食的多樣性,更可以讓人攝取更多的維生素、礦物質和纖維素,難怪連營養師、名廚Jamie Oliver也一致推崇的健康飲食法。

彩虹飲食法 
圖片來源 : freepik

甚麼是彩虹飲食法 

彩虹飲食法是一種健康的飲食理念,其核心原則是在飲食中攝取各種不同顏色的食物,包括紅色、橙色、黃色、綠色、藍色和紫色等多種食物顏色,從而獲得更全面的營養。而各種顏色的食物都含有不同種類的營養素,如紅色的番茄含有豐富的番茄紅素、橙色代表著β-胡蘿蔔素、紫色的葡萄含有抗氧化劑,綠色的蔬菜含有多種維生素和礦物質等。彩虹飲食法可以通過各種形式實現,如五彩繽紛的沙律、水果拼盤、蔬果汁等,提供了美味和健康的雙重享受。 

彩虹飲食法的好處 

彩虹飲食法透過攝取各種不同顏色的食物,當中富含有不同種類的營養素,讓身體獲得更全面的營養,有助增強免疫力、降低患病風險、改善皮膚質量等。此外,彩虹飲食法的菜式豐富且多樣化,可以提升食慾和進食的樂趣。彩虹飲食法也有助維持健康的體重,因為攝取的蔬菜、水果等食物通常比較低熱量,而且富含纖維素和水分,有助促進腸道消化和排毒。總結,彩虹飲食法是一種健康、美味、多樣化的飲食方式,更是健康減肥的不錯方案。 

圖片來源 : freepik

彩虹飲食法的原理

蔬菜水果提供豐富的維生素及礦物質,是維持生理機能正常運作不可或缺的營養。被捧為「地表最強」的彩虹飲食法,資深營養師黃榮俊(John Wong)指餐單以80%彩色蔬果,配以20%五穀、蛋奶及肉類,每天攝取最少5種顏色蔬果的營養,而每一類顔色的蔬果都要進食一份。

彩虹飲食法
圖片來源 : freepik

彩虹飲食法:紅色食物

紅色食物富含茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素等,有助保護細胞及心血管健康,減少紫外線對皮膚的傷害。

食物建議:番茄、紅菜頭、草莓、蘋果、西瓜

圖片來源 : freepik

彩虹飲食法:橙黃色食物

橙黃色食物富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、薑黃素等營養,有助護腸胃、促進健康腸道微生物健康,美白並促進骨膠原形成。

食物建議:粟米、檸檬、胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃、甜椒

圖片來源 : freepik     

彩虹飲食法:青綠色食物

青綠色食物富含葉綠素、大量膳食纖維、兒茶素等,有助促進腸道蠕動,增加腸道菌群,有助於消化吸收。 其次葉綠素可以促進免疫力,增強身體對抗病毒和細菌的能力,同時具有抗發炎的作用。

食物建議:西蘭花、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶

圖片來源 : freepik

彩虹飲食法:藍紫色食物

藍紫色食物富含花青素,有助減脂、降血壓、神經健康、防止記憶衰退,保護眼睛健康。

食物建議:茄子、藍莓、葡萄、黑莓、紫高麗、紫花椰菜

圖片來源 : freepik

彩虹飲食法:白色食物

白色食物富含硫化物、類黃酮等,有助提升肝臟機能,增強免疫系統,製造更多酵素中和體內致癌物。

食物建議:大蒜、火龍果、白花菜、洋蔥

圖片來源 : freepik

彩虹飲食法:黑色食物

黑色食物富含鐵質及纖維,可助改善血液循環,預防便秘及提升膚質,降低血脂及血糖。

食物建議:黑木耳、黑芝麻、黑橄欖

《彩虹飲食法-排毒‧美肌‧修身的94道七色食譜》

作者 : 黃榮俊

出版社 : 天窗出版社

內容簡介 : 

香港首位營養師針對風靡外國的彩虹飲食法著書並編寫食譜,以彩虹食療法則,設計出94道簡易又美味的食譜,教大家輕鬆「食正」健康飲食新潮流,將身體毒素、脂肪、膽固醇一併斷捨離!此外,作者除了本身是具有17年經驗的資深營養師,同時亦是個人體適能教練、體適能瑜伽教練,運動營養及體重控制員及健身球專業教練,對飲食以至運動健康均有豐富的專業知識。

查詢 : 請按此

圖片來源 : IG@jamieoliver

名廚Jamie Oliver靠彩虹飲食法減磅 

自美國癌症協會(American Cancer Society, ACS)創出「彩虹飲食法(Rainbow Diet),在歐美瞬間受到了廣泛的關注和追捧,連英國名廚Jamie Oliver也以此成功減去12KG,Jamie 亦透通過各種形式實現彩虹飲食法,如五彩繽紛的沙拉、水果拼盤、蔬果汁等,更在社交平台提倡一起實踐健康飲食的法則。 

名廚Jamie Oliver彩虹飲食法建議食譜 

英國名廚Jamie Oliver以「彩虹飲食法(Rainbow Diet)成功減磅後,不時在社交平台示範如何以各式蔬菜簡單地做出多款美味菜式,更推出素食食譜書VEG,分享不同的健康素食,以下是一些Jamie Oliver彩虹飲食法的食譜或菜單,大家不妨作個參考!

  1. 彩虹沙律卷(Rainbow salad wrap):

材料:將2個紅菜頭,如果可能的話不同顏色(大約150克)、2條紅蘿蔔、白菜150g、1個梨、½ 束新鮮薄荷(約15g)、½ 束新鮮平葉歐芹(約15g)、6塊小全麥玉米餅卷、Feta Cheese 50g

醬汁:5湯匙天然酸奶、½ 茶匙英國芥末、3茶匙蘋果醋、2湯匙特級初榨橄欖油

做法:用冷水清洗紅菜頭和紅蘿蔔,並將所有材料用刨絲器刨成幼條絲/刀切幼條也可,然後放入一個大碗中。摘下薄荷葉和歐芹葉,在板上撕下或切碎葉子,然後放入碗中,再加入醬汁拌勻,即可製作一道美味的彩虹沙律卷。

2. Summer ratatouille salad

材料:2個羅馬辣椒、1個茄子、西蘭花400g、橄欖油、罐裝李子番茄 90g、1湯匙雪利酒醋、熟番茄400g、2顆新鮮混合香草,如羅勒、細香蔥或歐芹、火箭菜

做法:將辣椒兩面煎至變黑,然後轉移到碗中。將茄子和一半的西蘭花切成長條,使用同一個平底鍋烤至稍微燒焦; 轉移到碗中,調味,淋上橄欖油。小心地將烤辣椒的皮剝掉,然後撕成條。 與茄子和西蘭花一起放入碗中。將罐裝番茄用手捏碎,放入碗中。 淋上雪利酒醋和橄欖油拌勻。將新鮮番茄切半或切片,切碎大部分香草,留下幾片完整的葉子。 將剩餘的未煮熟的西蘭花,與新鮮的西紅柿、香草和水菜一起放入另一個碗中。 調味並淋上橄欖油。

3. 墨西哥式煎蛋捲 Mexican-style omelette wrap

材料:

墨西哥辣椒醬:2茶匙Chipotle Tabasco、2 個酸橙

番茄沙律:4 顆蔥、1束新鮮香菜、1湯匙紅酒醋、5個大的雜色西紅柿、小菠菜50g

煎蛋捲:雞蛋6隻、橄欖油、Parmesan cheese 20g

做法:將Chipotle Tabasco放入有蓋的樽子中,然後擠入 1 個酸橙汁,並加入一小撮黑胡椒,將蓋子牢固地蓋在罐子上並搖勻。 將蔥切成細絲,然後將香菜葉摘下並切碎,然後刮入一個大碗中,保留一點香菜以備後用。加入紅酒醋和少許海鹽,然後攪拌均勻。將西紅柿和菠菜大致切碎,然後放入碗中並再次混合,沙律完成。最後,將雞蛋打入碗中,加入少許水,用鹽和胡椒調味,用中火加熱1湯匙橄欖油,將雞蛋倒入煎鍋中,直到煎蛋凝固盛起上碟,將沙律放在中間,加入墨西哥辣椒醬,然後捲起即可享用。

4. 芝麻烤羽衣甘藍Sesame-roasted kale

材料:羽衣甘藍 500g、2茶匙芝麻油、1湯匙橄欖油、1湯匙芝麻

做法:先將焗爐預熱至220°C,用冷水沖洗羽衣甘藍,然後將葉子充分瀝乾,切掉中心莖,然後將羽衣甘藍切成5厘米。將羽衣甘藍放在烤盤上,淋上芝麻油和橄欖油,撒上芝麻,用海鹽和黑胡椒調味。放入焗爐焗20分鐘,中途翻轉,直至酥脆。

5. 自製蔬菜脆片Homemade vegetable crisps

材料:防風草500g、胡蘿蔔 330g、紅菜頭400g、

辣鹽:1茶匙海鹽、½ 茶匙茴香籽、2隻紅辣椒

做法:將焗爐預熱至150°C。擦洗防風草、胡蘿蔔和紅菜頭。 使用刨絲器上的厚刀片切片,或將每個蔬菜以一定角度切成長塊。將蔬菜片單層放在焗盤上,謹記蔬菜保持距離擺放。 將胡蘿蔔和紅菜頭放入烤箱中焗約2小時; 30分鐘後加入防風草。 待乾、脆、熟後取出。將鹽、茴香籽和辣椒碾碎,然後撒上蔬菜脆片,熱食或冷食皆可。

6. 經典牛油果醬Classic guacamole

材料:½ 個小紅洋蔥、2個新鮮紅辣椒、3個熟成的牛油果、1束新鮮香菜、6個熟成的櫻桃番茄、2 個酸橙、特級初榨橄欖油

做法:將洋蔥去皮,1 顆辣椒去籽,然後粗略地切碎。將牛油果去核,然後將果肉用湯匙壓碎。將以上材料均勻混合。挑出大部分香菜葉,切碎並加入番茄,然後繼續一起切碎;加入1 個酸橙汁和 1 湯匙特級初榨橄欖油,然後用海鹽、黑胡椒和更多酸橙汁(如果需要)調味,可拌墨西哥餅或是蔬菜脆片一併享用。

圖片來源 : Jamie Oliver Recipes

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