生酮飲食法可以減肥? 營養師拆解飲食迷思與禁忌

生酮飲食的主要原理是讓身體進入酮狀態，即通過減少碳水化合物的攝入，使身體轉而利用脂肪作為能量來源。但是，生酮飲食也存在一些禁忌，長期進行生酮飲食也可能對身體健康帶來負面影響。因此，為了健康減肥，最好還是請教專業醫生或營養師的意見或指導下進行。

甚麼是生酮飲食法？

生酮飲食（ketogenic diet）是一種非常低碳水化合物（醣）、適量蛋白質和高脂肪的飲食。註冊營養師Lisa Valente指該比例通常為 70% 的脂肪、20% 的蛋白質和僅 10% 的碳水化合物。它涉及大幅減少碳水化合物的攝入量並用脂肪代替。碳水化合物的減少會使您的身體進入一種稱為酮症的代謝狀態。酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食。它降低血糖和胰島素水平，並將身體的新陳代謝從碳水化合物轉向脂肪和酮。

參考資料：A Beginner’s Guide to the Keto Diet

生酮飲食法可助減肥？

生酮飲食通常被認為是一種減肥方法，因為它可以幫助人們快速減掉體重。然而，營養師指出，生酮飲食雖然可以幫助減肥，但並不適合所有人。註冊營養師薩凡納·舒梅克（SaVanna Shoemaker）亦在社交平台分享了她的生酮飲食經歷：「作為一個一直在與體重作鬥爭的人，我非常喜歡酮，它可以讓我輕鬆控制飢餓。當我處於酮症狀態時，我也感到非常精力充沛。儘管如此，當我懷孕或哺乳時，我還是不能吃酮，而且在月經週期的某些時候，我開始很難堅持吃酮。現在，我正在遵循碳水化合物含量較低的全食飲食，會容易一些，而且在我看來，更有利於我的荷爾蒙平衡。」

參考資料：A dietitian’s experience

生酮飲食吃甚麼

生酮飲食大部分飲食以肉、魚、雞蛋、黃油、堅果、健康油、牛油果和大量低碳水化合物蔬菜等食物為主。營養師建議每餐膳食可圍繞以下食物進行：

肉類	紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞
高脂肪魚類	鮭魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚
雞蛋	放養雞蛋或 omega-3 全蛋
黃油和奶油	草飼黃油和濃奶油
奶酪	未加工的奶酪，如切達奶酪、山羊奶酪、奶油奶酪、藍奶酪或馬蘇里拉奶酪
堅果和種子	杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽
健康油	特級初榨橄欖油和鱷梨油
牛油果	整個牛油果或新鮮製作的牛油果醬
低碳水化合物蔬菜	綠色蔬菜、西紅柿、洋蔥、辣椒等
調味品	鹽、胡椒、香草和香料

參考資料：Foods to Eat on the Keto Diet

生酮應避免的食物

進行生酮期間，任何碳水化合物含量高的食物都受到限制，如避免食用碳水化合物類食物，包括穀物、糖、豆類、大米、土豆、糖果、果汁，甚至大多數水果。以下是生酮飲食中需要減少或消除的食物清單：

含糖食品	蘇打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等
穀物或澱粉	小麥製品、大米、麵食、麵包、穀類食品等
水果	所有水果，除了一小部分漿果類（如草莓）
豆類或豆類	豌豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆等
根類蔬菜和塊莖類	土豆、紅薯、栗米、胡蘿蔔、防風草等
低脂或減肥產品	低脂蛋黃醬、沙拉醬和調味品
一些調味品或醬汁	燒烤醬、蜂蜜芥末、照燒醬、番茄醬等
不健康脂肪	加工植物油、蛋黃醬等
酒類	啤酒、葡萄酒、烈酒、混合飲料
無糖減肥食品	無糖糖果、糖漿、布丁、甜味劑、甜點等

參考資料：Foods to Avoid

1周生酮飲食建議餐單

以下是營養師建議為期一周的生酮飲食膳食參考，順帶一提，任何遵循生酮飲食的人都應該盡可能選擇多樣化的成分，以降低營養缺乏的風險。食用前，最好還是請教專業醫生或營養師的意見或指導下進行。

周一	早餐：兩個黃油煎雞蛋，配炒蔬菜 午餐：無麵包漢堡，上面舖有奶酪、蘑菇和鱷梨，上面鋪著蔬菜 晚餐：豬排配橄欖油炒青豆
周二	早餐：蘑菇煎蛋捲 午餐：金槍魚沙拉配芹菜和番茄，上面鋪上蔬菜 晚餐：奶油醬烤雞和炒西蘭花
周三	早餐：青椒塞滿奶酪和雞蛋 午餐：芝麻菜沙拉配煮雞蛋、火雞、鱷梨和藍紋奶酪 晚餐：烤三文魚配芝麻油炒菠菜
周四	早餐：全脂酸奶，配上酮格蘭諾拉麥片 午餐：牛排碗配花椰菜米飯、奶酪、香草、鱷梨和莎莎醬 晚餐：野牛牛排配芝士西蘭花
周五	早餐：烤牛油果蛋船 午餐：凱撒雞肉沙拉 晚餐：豬排配蔬菜
周六	早餐：花椰菜吐司配奶酪和鱷梨 午餐：無麵包三文魚漢堡，配上香蒜沙司 晚餐：肉丸配西葫蘆麵條和帕爾馬干酪
周日	早餐：椰奶奇亞籽布丁，上面撒上椰子和核桃 午餐：科布沙拉，由蔬菜、煮雞蛋、鱷梨、奶酪和火雞製成 晚餐：椰子咖哩雞

參考資料：A Keto Diet Meal Plan

防彈咖啡與生酮

近年流行以防彈咖啡（bulletproof coffee）減輕體重，可助增加油脂的攝取，其原理與生酮飲食接近！消委會指：防彈咖啡使用了椰子油、牛油、中鏈甘油三酯油，主要是為了增加脂肪含量以實現生酮飲食的高脂肪含量。然而，目前仍未有關於防彈咖啡能治理或改善非酒精性脂肪肝的臨床研究，在生酮飲食中應包含多少防彈咖啡的比例亦沒有具體的準則。但有個案顯示，飲用防彈咖啡幾個月會增加血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL）的水平，有可能與過量攝取飽和脂肪有關。消委會提醒：過量攝入咖啡因可能會導致失眠、煩躁、胃部不適、噁心、嘔吐、心跳加速和肌肉震顫等問題。

消委會提醒：生酮飲食副作用

生酮飲食潛在的副作用包括頭痛、飢餓、疲勞、頭暈目眩、刺激、低血糖、便秘、腹瀉、失眠、背疼，長期食用還可能導致婦女停經。極端飲食中微量營養素不足，更會引致營養不良的風險。基於各種已知和未知的副作用，營養師現階段不建議消費者自行採用生酮飲食治療與肥胖或過重相關的疾病，例如非酒精性脂肪肝和糖尿病。如欲採用，應先諮詢合資格的營養師和醫護人員，以便在過程中獲得適切的醫學監督，尤其是慢性病患者和長期服藥人士更需小心注意。

資料來源：消委會

註：進行生酮飲食及防彈咖啡規畫前，必須先諮詢專科醫生的意見，或是在醫生的指導下實行，切勿勉強執行。