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產後運動修復身型2個簡單動作推介

產後修身運動–媽媽產後身體元氣大傷,同時要承受照顧新生嬰兒的壓力,身體比產前虛弱,但在坐完月之後身體差不多恢復,如果每日能夠抽少許時間做簡單運動,會有助肌肉鍛練兼修身。體適能教練簡杏芳(Elco)建議各位產後媽媽做2個簡單動作,強化多個部位肌肉,促進身體復原。

Elco建議順產媽媽在產後1個月後才開始做運動;剖腹產則是2個月後開始。在室內運動時謹記要使用瑜伽墊,保護頭部及脊椎;如果睡床偏硬,也可以在睡床上運動。

1. 拱橋動作(縮腹抬臀)
此動作能增強核心肌群,消除臀部、腹部以及腳部脂肪,能加強骨盤底肌肉,更能訓練陰道肌肉收縮,預防子宮膀胱下垂和陰道鬆弛。

  • 預備姿勢:平躺地上雙膝彎曲,仰躺,雙腿位置與肩同寬,腳輕鬆踩地板,雙手放於大腿兩側,肩、頸同時放鬆。

    產後修復動作
    預備姿勢
  • 先深深吸氣,吐氣時慢慢提臀,身體向上推高並停留1至2秒,然後還原,放鬆呼吸。

    產後修復動作
    提臀動作
  • 建議動作方案:初試的媽媽可以每次做3組,每組10下;進階媽媽可以每次做3組,每組20下。

留意事項:部分產後媽媽尚未回復正常體能,如果肌力不足,切記不要強行提臀向上推高。如果過程中出現骨盤搖晃不穩的動作,建議將瑜伽磚或枕頭夾在雙腿中間,藉此透過核心肌群的肌力加強穩定性。

2. 臀部大腿運動
此動作能增強臀部、大腿和腹部肌肉,減少下身水腫,恢復肌肉彈性和線條。

  • 預備姿勢:放鬆躺下。
  • 輪流將左、右腿舉至心口位置,用手輕點已舉起的大腿。

    產後修復動作
    舉腳動作
  • 建議動作方案:初試的媽媽可以每次做3組,每組10套(舉起左、右腳為1套);進階媽媽可以每次做3組,每組20套。

留意事項:不要強行用手拉扯大腿,要集中運用腹部、臀部和大腿肌肉提起大腿。

除了上述2個動作,Elco也建議可到戶外或在跑步機上快行。開始時可以快行20分鐘,習慣後可以慢慢將時間增加至30分鐘。只要每日做到以上2組動作,加上20至30分鐘帶氧運動,配合均衡飲食,就為之理想的「入門級」產後運動方案。記得所有運動都要循序漸進,如有懷疑應該要先咨詢醫生意見。

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體適能教練簡杏芳

簡杏芳(Elco):擁有多項運動教練專業資格,包括國際田聯一級田徑教練、高級體適能教練、長跑教練及自身體重訓練教練。她也是跑步比賽的籌辦者及專欄作家,同時對幼兒體適能發展不遺餘力,創新將遊戲元素融入小鐵人班。現為「TeamStork」體適能教練顧問。

TeamStork送子鳥團隊:由兩位創辦人Elaine及Laurie於2021年新創立,為香港媽媽設計策劃,提供首創「產後私人助理」專業服務,希望重新定義更優質、更個人化的一站式坐月服務。專業婦科團隊有4大專業範疇專家,包括:婦科中醫博士、註冊營養師、嬰兒睡眠顧問及體適能教練,於懷孕期及坐月期間提供高度支援,例如上文資訊都會教授予各位新手媽媽。

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