豆腐食譜8款｜營養便當/沙律/滾湯/無米炒飯 豐富蛋白質+充滿飽足感

豆腐食譜｜豆腐熱量低、蘊含豐富蛋白質，而且充滿飽足感，成為不少健身人士的必選食材。豆腐是大豆家族的成員之一，由黃豆磨成漿後，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的，主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪含量也很高，另有鈣、鐵、鎂、磷等，營養價值極高，大家不妨多煮豆腐料理來吃。

日本健身教練炮製豆腐料理

淡而無味的豆腐，怎樣炮製出健康又美味的料理？日本健身教練AYUMI經常在社交平台分享健康瘦身的餐單，使用豆腐以外，還有各式時令蔬菜，營養可口兼色香味俱全。其中一道素食便當，主菜是照燒風味的豆腐排，配搭健康糙米飯與時令蔬菜，低卡健康之餘，充滿飽足感。此外，AYUMI也分享了幾款用豆腐製作的沙律，簡單又美味，她指會因應雪櫃有的蔬菜，按個人口味隨意搭配，最後加上初榨橄欖油、鹽及胡椒作基本調味便可。

豆腐食譜1. 豆腐糙米便當

材料：糙米飯、葉菜類蔬菜、煮熟的毛豆各適量、1/8顆紫高麗菜、3條煮熟的四季豆、1/8根胡蘿蔔、木棉豆腐

調味：味醂、清酒、醬油各1大湯匙

做法：

1. 將豆腐用紙巾壓乾、切成薄片。
2. 將橄欖油倒入平底鍋，將切好的豆腐平排並用中火慢煎。
3. 加入味醂、清酒和醬油，讓豆腐吸收湯汁，即成。
4. 將煮熟的糙米、毛豆和切成絲的紫高麗菜放進餐盒。
5. 最後放上蔬菜、煎好的豆腐、四季豆和切成薄片的胡蘿蔔。

豆腐食譜2. 排毒豆腐沙律

材料：有機生菜、芹菜、有機石灰、牛油果、瀝乾豆腐、青檸、花生、芝麻、棒子、香菜籽、孜然籽、初榨橄欖油及海鹽

做法：只要把所有材料洗淨切成相同大小，加入初榨橄欖油捧勻，最後以海鹽調味即可食用。

豆腐食譜3. 五色豆腐沙律

材料：紅菜頭（紅色）、豆腐（白色）、雞蛋、橙（橙色）、綠葉蔬菜、毛豆（綠色）、海藻（黑色）

做法：把所有材料用水烚，分別放入沙律碗中，食用時混合拌勻便可。

豆腐食譜4. 即食豆腐沙律

材料：豆腐、青瓜、蕃茄、紫洋蔥、生菜、鷹嘴豆

做法：把所有材料切粒，然後加鹽和黑椒，或是柚子醋、橄欖油及黑醋伴食也可。

小紅書熱門豆腐食譜

近期小紅書爆紅的豆腐減肥法，引發網絡紅人紛紛推出各式各樣的豆腐料理，只要隨便按搜尋，已有過千的豆腐減肥食譜出現，不妨作個參考吧!

豆腐食譜5. 豆腐煎蛋

材料 ：豆腐1磚、雞蛋2隻、蔥花

調味：蒜蓉適量、生抽、蠔油各一小湯匙、三湯匙水

做法：

1. 先把豆腐切粒瀝乾後放入鑊排好以細火煎2分鐘
2. 2隻雞蛋打散倒入鑊煎3分鐘
3. 加入調味汁，最後灑上蔥花便可食用

豆腐食譜6. 2分鐘微波爐芝士豆腐

材料 ：豆腐半磚、低卡芝士1片、紫菜碎或肉鬆、蕃茜碎

調味：生抽、黑椒

做法：

1. 豆腐上放一片低卡芝士，放入微波爐以高火叮1分30秒
2. 取出可加入調味或紫菜碎、肉鬆拌食。

豆腐食譜7. 無米豆腐蛋炒飯

材料 ：豆腐、蛋、粟米、蝦仁、雜豆粒

做法：

1. 將豆腐壓碎，加入蛋漿拌勻
2. 放橄欖油先把粟米、蝦仁及雜豆粒落鑊炒一炒，盛起備用
3. 倒入豆腐蛋漿炒至乾身，然後放回其他材料一起拌勻快炒，盛起上碟即可食用

豆腐食譜8. 蕃茄娃娃菜豆腐湯

材料 ：蕃茄1個、嫩豆腐1磚、娃娃菜一棵

做法：

1. 蕃茄切件自以油炒至軟身
2. 放入娃娃菜炒至軟身
3. 加入一碗水，煮滾後放入豆腐煮2至8分鐘
4. 最後加入鹽或生抽調味，灑上蔥花即可飲用