fbpx

「金字塔式」瑜珈伸展全身 緊實臀腿還能改善疲勞 提升睡眠品質

瑜珈「金字塔式」是一個隨時隨地都可以做的運動,動作結合了平衡、柔軟性和力量,可幫助媽媽提升平衡能力,並能伸展大腿後側、臀部和脊椎,有助於增加身體的柔軟性,紓緩緊繃的身體,從而改善疲勞與失眠症狀!而強化腿部肌肉,令日常照顧小孩的動作更輕鬆用力,特別是大腿前側和後側的肌肉,都可以透過這動作增強腿部的力量。

瑜伽的本意是除了令身體鍛鍊起來,修身之餘還修心,瑜伽動作金字塔式需要集中注意力和平靜心境,有助於提高專注力和放鬆身心,從而提升睡眠品質。

這一次就由瑜伽療癒導師黎樂欣Zora教導大家去做不同程度的金字塔式吧!

1.金字塔式Pyramid Pose

先站立在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,雙手放在身體兩側。將右腳踏前,左腳踏後,雙腳形成三角形姿勢。

吸氣時,將雙手舉過頭頂,呼氣時,身體慢慢向下沉,讓雙手放在腳的兩旁,掂地。

瑜珈「金字塔式」

(初學者可以手掂瑜伽𥖁,減難度)

瑜珈「金字塔式」

保持呼吸,感受伸展在腿部、臀部上的拉伸。吸氣時,收臀部用腹力平衡,將身體回正。

重複以上步驟做另一邊。

2.金字塔式 小腿伸展加強版本

這一次會重點加強伸展小腿肌肉,腓腸肌,比目魚肌以及阿基里氏腱。也由於增加了兩舊瑜伽磚,對於平衡力的挑戰也增加了,腹部肌肉,臀部肌肉也能夠鍛鍊到,而令到全新達致平衡狀態,不會倒下來。

先把兩舊瑜伽磚放在地上,一舊平放一舊斜放。如果自問小腿肌肉比較緊的,可以只把前腳掌放在瑜伽磚上:

瑜珈「金字塔式」

比較柔軟的,你可以把腳掌大部份位置都放在瑜伽磚上,腳踭貼地,平衡。然後就開始以上金字塔式的步驟。

有需要減難度的話,也可以再加兩舊瑜伽磚,用來增加高度,減難度,令雙手不用掂地,可以掂在瑜伽磚:

瑜珈「金字塔式」

3.金字塔式 下腰背加強伸展版本

重複以上的步驟,加一個向外側爬的動作。

此時如果你前腳是右腳,你雙手掂地後可以雙手向右邊爬,向右腳的大腿外側掂地:

瑜珈「金字塔式」

如有需要,也可以一嚿瑜伽磚升高,減難度:

瑜珈「金字塔式」

當你雙手向右爬之後,整個身體會有少少扭動的感覺,左邊下腰側的拉伸感覺會加強了。

同時因為身體扭動,加上前後腳,你的身體平衡力鍛鍊感覺也加強了。

最後可以先把身體回到正中間,金字塔式的原型,然後才慢慢吸氣回正。

注意事項:

瑜伽動作金字塔式對於初學者來說可能有些困難,可以加瑜伽磚減難度,也建議在專業瑜伽教練的指導下進行練習,並注意自己的身體狀況,適時調整姿勢。

黎樂欣 瑜伽導師
瑜伽療癒導師 黎樂欣Zora

瑜伽療癒導師 黎樂欣

2018年開始於香港瑜伽協會訓練,先後考獲200和500小時高級瑜伽導師資格,再擁有多項導師資格,如瑜伽治療,空中瑜伽、瑜伽輪、陰瑜伽及頌缽聲音治療,投入教學已快7年。2021年開始研習昆達里尼瑜伽冥想和古印度呼吸法。2022年加入脊醫王俊華博士痛症診所,教導痛症患者瑜伽復康治療。

Facebook【脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

想知更多瑜伽拉筋紓緩都市痛症資訊?請按此

最新內容