魚柳食譜5款｜香煎鱈魚柳/法式紙包魚/奶油燉三文魚 補充Omega-3

魚柳食譜｜有不少人會怕魚腥、鯁魚骨，而不喜歡吃魚，但其實魚含有豐富蛋白質、奧米加-3脂肪酸和鈣質等，有助維持心臟健康、保護視力和促進大腦健康。MameShare為大家精選擇款魚柳食譜，大家可以試煮較少骨刺的魚柳，款款香口惹味。

魚柳食譜5款精選

魚柳食譜1. 煎鱈魚伴白酒忌廉檸檬醬 (食譜授權：kiuu922)

白鱈魚柳肉質嫩滑，帶有油脂香味，雖然簡單煎已經好美味，但加上醬汁擺盤，可以令成個菜式昇華去另一層次。

材料：
魚柳 1塊

白酒忌廉檸檬醬材料：
無鹽牛油 15g
蒜頭 2瓣磨蓉
白酒 50ml
淡忌廉 50ml
檸檬汁 1茶匙

羅勒香草油：
羅勒葉 20g
橄欖油 60ml

步驟：

1. 預備白酒忌廉醬小鍋煮溶牛油，下蒜蓉煮至出味；加入白酒中火煮至酒精揮發，倒入淡忌廉小火拌勻，下檸檬汁和鹽調味
2. 預備羅勒香草油 羅勒葉放入熱鹽水煮15秒，盛起浸冰水，印乾水份
3. 加入橄欖油，用攪拌機攪碎，倒入小鍋中火煮5分鐘至水份蒸發，過篩
4. 煎鱈魚 鱈魚用廚房紙吸乾水份（要吸幾次確保乾爽）
5. 灑上鹽、黑胡椒，靜置5分鐘，鱈魚會出水，再次吸乾水份
6. 平底鑊加入橄欖油，中火燒熱至冒煙，放入鱈魚，魚皮向下，中火煎約3分鐘，留意魚皮底部外圍顏色，轉至啡色後翻面；煎至底部金黃後，再煎封兩邊即可上碟
7. 加入白酒忌廉檸檬醬和羅勒香草油擺盤即成

魚柳食譜2. 法式紙包檸檬蜜糖三文魚 (食譜授權：kiuu922)

法式紙包魚可以用烘焙紙包住魚柳、蔬菜，再放入焗爐或鑄鐵鍋，輕鬆煮到經典法國菜式，魚柳肉質特別滑嫩鮮味。

材料：
三文魚扒 1塊
蘆筍 6條刨皮
日本南瓜 1/4個切薄片
車厘茄 15粒切半
橄欖油 1湯匙
檸檬 1個
蜜糖 2湯匙
百里香
鹽、黑胡椒碎

步驟：

1. 三文魚扒灑上鹽、黑胡椒碎，醃15分鐘
2. 淺底鍋放上烘焙紙，按次序鋪上蘆筍、日本南瓜、三文魚扒和檸檬片；加入車厘茄，淋上橄欖油和蜜糖，灑上鹽、黑胡椒碎；放上百里香
3. 合蓋中火煮1分鐘，與食材開始冒煙，轉小火盒蓋煮15分鐘即成，可額外刨上檸檬皮屑

魚柳食譜3. 香脆魚柳配泡菜炒翠玉瓜粟米 (食譜授權：dietdiary._)

鯰魚柳可以煎得香脆可口，加上翠玉瓜、粟米後口感更豐富！

材料：
鯰魚柳 一條約280g
粟米粒 140g
翠玉瓜 150g
泡菜 95g
鹽 適量
牛油果油 適量

步驟：

1. 把魚柳印乾水之後，加入適量鹽和牛油果油醃一醃
2. 放入氣炸鍋用180度焗10分鐘，然後再焗多5分鐘（可按不同氣炸鍋調整時間和溫度）/如果沒有氣炸鍋的話把魚柳煎熟都可以
3. 把翠玉瓜切粒，備用
4. 鑊中加入適量油，加入翠玉瓜炒一炒至開始變軟
5. 加入泡菜炒香，再加入粟米粒炒勻，完成

魚柳食譜4. 泰式紙包魚柳 (食譜授權：dietdiary._)

泰式紙包魚柳做法簡單，不用下任何一滴油，大家食素的話可以用新魚柳，或者用普通魚柳都可以，焗出來的魚柳多汁又惹味。

材料：
魚柳
蒜頭 一瓣
辣椒 一隻
青檸 適量
香茅 三份一支
檸檬葉 兩至三片
鹽 適量
黑椒 適量

做法：

1. 1. 在魚柳中加入適量鹽和黑椒調味
   2. 把蒜頭去皮之後拍扁；把辣椒、香茅切細；檸檬葉撕開一半
   3. 用牛油紙包住魚柳和切好的材料，最後加入適量青靈汁
   4. 氣炸鍋預熱5分鐘，打包好的魚柳放入氣炸鍋用180度焗15分鐘，然後再焗多10分鐘，完成

魚柳食譜5. 日式三文魚柳奶油燉菜 (食譜授權：kiuu922)

⁡平日太忙，回到家中想簡單快煮，一煲過有魚有菜有薯仔，已經十分飽肚，或可加配白飯，甚至加芝士焗亦可。素食者可以改用蔬菜高湯，或是豆乳代替雞湯，自行配搭。

材料(2-3人份)：
三文魚柳 250g切粒
洋蔥半個切粒
甘筍 1條切片
薯仔1至2個切件
西蘭花 1個
雞湯 200ml
牛奶 400ml
鹽、黑胡椒碎 適量

麵糊材料：
低筋麵粉 1.5湯匙
牛油 1.5湯匙

⁡做法：

1. 1. 處理食材：薯仔切件，浸水15分鐘除去澱粉質；西蘭花放入滾水煮熟，瀝乾水備用。
   2. 三文魚粒用廚房紙印乾水份，灑上鹽和黑胡椒碎；下油開鍋，煎至表面焦香，盛起備用。
   3. 同一個鍋加入洋蔥粒炒至半透明，加入薯仔和甘筍炒香；倒入雞湯，煮沸後合蓋小火煮15分鐘，加入鮮奶小火加熱。
   4. 製作麵糊：煮溶牛油/微波爐熱溶牛油，加入麵粉攪拌均勻。
   5. 逐少加入麵糊，中火煮至理想濃稠度；加入三文魚、薯仔和甘筍，灑上鹽、黑胡椒碎調味即成。