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魚柳食譜5款|香煎鱈魚柳/法式紙包魚/奶油燉三文魚 補充Omega-3

魚柳食譜|有不少人會怕魚腥、鯁魚骨,而不喜歡吃魚,但其實魚含有豐富蛋白質、奧米加-3脂肪酸和鈣質等,有助維持心臟健康、保護視力和促進大腦健康。MameShare為大家精選擇款魚柳食譜,大家可以試煮較少骨刺的魚柳,款款香口惹味。

魚柳食譜5款精選

魚柳食譜1. 煎鱈魚伴白酒忌廉檸檬醬 (食譜授權:kiuu922)

白鱈魚柳肉質嫩滑,帶有油脂香味,雖然簡單煎已經好美味,但加上醬汁擺盤,可以令成個菜式昇華去另一層次。

材料:
魚柳 1塊

白酒忌廉檸檬醬材料:
無鹽牛油 15g
蒜頭 2瓣磨蓉
白酒 50ml
淡忌廉 50ml
檸檬汁 1茶匙

羅勒香草油:
羅勒葉 20g
橄欖油 60ml

步驟:

  1. ▪️預備白酒忌廉醬▪️小鍋煮溶牛油,下蒜蓉煮至出味;加入白酒中火煮至酒精揮發,倒入淡忌廉小火拌勻,下檸檬汁和鹽調味
  2. ▪️預備羅勒香草油▪️ 羅勒葉放入熱鹽水煮15秒,盛起浸冰水,印乾水份
  3. 加入橄欖油,用攪拌機攪碎,倒入小鍋中火煮5分鐘至水份蒸發,過篩
  4. ▪️煎鱈魚▪️ 鱈魚用廚房紙吸乾水份(要吸幾次確保乾爽)
  5. 灑上鹽、黑胡椒,靜置5分鐘,鱈魚會出水,再次吸乾水份
  6. 平底鑊加入橄欖油,中火燒熱至冒煙,放入鱈魚,魚皮向下,中火煎約3分鐘,留意魚皮底部外圍顏色,轉至啡色後翻面;煎至底部金黃後,再煎封兩邊即可上碟
  7. 加入白酒忌廉檸檬醬和羅勒香草油擺盤即成

魚柳食譜2. 法式紙包檸檬蜜糖三文魚 (食譜授權:kiuu922)

法式紙包魚可以用烘焙紙包住魚柳、蔬菜,再放入焗爐或鑄鐵鍋,輕鬆煮到經典法國菜式,魚柳肉質特別滑嫩鮮味。

材料:
三文魚扒 1塊
蘆筍 6條刨皮
日本南瓜 1/4個切薄片
車厘茄 15粒切半
橄欖油 1湯匙
檸檬 1個
蜜糖 2湯匙
百里香
鹽、黑胡椒碎

步驟:

  1. 三文魚扒灑上鹽、黑胡椒碎,醃15分鐘
  2. 淺底鍋放上烘焙紙,按次序鋪上蘆筍、日本南瓜、三文魚扒和檸檬片;加入車厘茄,淋上橄欖油和蜜糖,灑上鹽、黑胡椒碎;放上百里香
  3. 合蓋中火煮1分鐘,與食材開始冒煙,轉小火盒蓋煮15分鐘即成,可額外刨上檸檬皮屑

魚柳食譜3. 香脆魚柳配泡菜炒翠玉瓜粟米 (食譜授權:dietdiary._)

鯰魚柳可以煎得香脆可口,加上翠玉瓜、粟米後口感更豐富!

材料:
鯰魚柳 一條約280g
粟米粒 140g
翠玉瓜 150g
泡菜 95g
鹽 適量
牛油果油 適量

步驟:

  1. 把魚柳印乾水之後,加入適量鹽和牛油果油醃一醃
  2. 放入氣炸鍋用180度焗10分鐘,然後再焗多5分鐘(可按不同氣炸鍋調整時間和溫度)/如果沒有氣炸鍋的話把魚柳煎熟都可以
  3. 把翠玉瓜切粒,備用
  4. 鑊中加入適量油,加入翠玉瓜炒一炒至開始變軟
  5. 加入泡菜炒香,再加入粟米粒炒勻,完成

魚柳食譜4. 泰式紙包魚柳 (食譜授權:dietdiary._)

泰式紙包魚柳做法簡單,不用下任何一滴油,大家食素的話可以用新魚柳,或者用普通魚柳都可以,焗出來的魚柳多汁又惹味。

氣炸鍋食譜

材料:
魚柳
蒜頭 一瓣
辣椒 一隻
青檸 適量
香茅 三份一支
檸檬葉 兩至三片
鹽 適量
黑椒 適量

做法:

    1. 在魚柳中加入適量鹽和黑椒調味
    2. 把蒜頭去皮之後拍扁;把辣椒、香茅切細;檸檬葉撕開一半
    3. 用牛油紙包住魚柳和切好的材料,最後加入適量青靈汁
    4. 氣炸鍋預熱5分鐘,打包好的魚柳放入氣炸鍋用180度焗15分鐘,然後再焗多10分鐘,完成

魚柳食譜5. 日式三文魚柳奶油燉菜 (食譜授權:kiuu922)

⁡平日太忙,回到家中想簡單快煮,一煲過有魚有菜有薯仔,已經十分飽肚,或可加配白飯,甚至加芝士焗亦可。素食者可以改用蔬菜高湯,或是豆乳代替雞湯,自行配搭。

材料(2-3人份):
三文魚柳 250g切粒
洋蔥半個切粒
甘筍 1條切片
薯仔1至2個切件
西蘭花 1個
雞湯 200ml
牛奶 400ml
鹽、黑胡椒碎 適量

麵糊材料:
低筋麵粉 1.5湯匙
牛油 1.5湯匙

⁡做法:

    1. 處理食材:薯仔切件,浸水15分鐘除去澱粉質;西蘭花放入滾水煮熟,瀝乾水備用。
    2. 三文魚粒用廚房紙印乾水份,灑上鹽和黑胡椒碎;下油開鍋,煎至表面焦香,盛起備用。
    3. 同一個鍋加入洋蔥粒炒至半透明,加入薯仔和甘筍炒香;倒入雞湯,煮沸後合蓋小火煮15分鐘,加入鮮奶小火加熱。
    4. 製作麵糊:煮溶牛油/微波爐熱溶牛油,加入麵粉攪拌均勻。
    5. 逐少加入麵糊,中火煮至理想濃稠度;加入三文魚、薯仔和甘筍,灑上鹽、黑胡椒碎調味即成。

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