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【問問專家先】腰背肩膊痠痛 三招放鬆肌肉提升柔軟度

媽媽們在照顧小孩的時候,容易因用力過度而令腰背及肩膊的痠痛不適。瑜伽療癒導師黎樂欣為大家示範以下三個瑜伽動作,幫助提升肩膊的柔軟度,鬆開肩膀和肩胛骨旁邊僵硬的肌肉,促進血液循環、提高代謝,並且達至紓緩放鬆腰背肌肉效果。

  1. 牛面式
    先舉起右手彎曲手肘向下,右手手掌心向背脊,然後左手彎曲手肘,左手手背向背脊,左手向上握緊右手,維持雙手捉緊,頭盡量向正前望,頭頂手肘向後,保持脊骨挺直,深長呼吸3-5次。初學者可以手捉長毛巾/瑜伽帶。轉另一邊,重覆。
  2. 牛面式前彎
    跪坐,臀部坐在腳踭上。初學者可在臀部和腳踭之間加坐墊/抱枕。手部動作同上,維持雙手捉緊,吸氣時拉長脊骨,呼氣時拱背收肚向前彎。下手的拉感會加強,同時伸展脊骨,增加脊椎柔軟度。前彎後,保持深長呼吸3-5次,最後吸氣比力坐直回正,手伸直向天,釋放雙手拉感。
  3. 牛面式側彎

盤膝簡易坐,先舉起右手彎曲手肘向下,右手掌心向背脊,左手捉右手手肘,吸氣,每一次呼氣時都把右手拉向左邊,直至右手手肘在頭後。然後,右手捉左手腋下,手部動作保持,吸氣時拉長右腰側,呼氣時上半身向左彎,右邊腰側會感到拉感。
自知比較柔軟的,此時可以再吸氣,呼氣時反心口眼睛五官向天,令右邊後腰背會得到更深層的拉感。
初學者可以把長毛巾/瑜伽帶扣在左手腋下,讓右手捉緊。深長呼吸3-5次。
轉另一邊,重覆。

瑜伽療癒導師 黎樂欣

瑜伽療癒導師 黎樂欣Zora
瑜伽療癒導師 黎樂欣Zora

作者:黎樂欣(Zora)2018年開始於香港瑜伽協會修讀200和500小時瑜伽導師訓練,並投入教學。擁有多項導師資格,如瑜伽治療,空中瑜伽,瑜伽輪,陰瑜伽及頌缽聲音治療。2021年開始跟隨昆廬的Livprem Singh練習昆達里尼瑜伽。現加入脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者瑜伽復康治療。

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