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Coffee林芊妤5招矯正骨盆前傾 每日20分鐘改善下背酸痛+假胯寬+凸小腹

骨盆前傾|現代都市人經常久坐,或多或少都有下背酸痛、小腹凸起,那可能是因骨盆前傾引起的問題。如果有骨盆前傾問題,長久下來會變得體態不端正。瑜伽達人Coffee林芊妤早前就分享了5招矯正拉伸運動,每日20分鐘就可以改善骨盆前傾引起的問題。

自測骨盆前傾方法

1.靠牆站立

靠牆站立時觀察背部是否有空隙,如果空隙超出3根手指的寬度則確診骨盆前傾。

2.觀察睡姿

有骨盆前傾的人平躺時會比一般人更懸空,後方的腰部肌肉與臀部肌肉更是無法放鬆。

3.捶腰

捶腰的動作可能意味着有骨盆前傾問題,出現腰背酸痛。

4.不自覺靠牆

平日站立時需要有牆支撐,來讓背部休息。

骨盤前傾

5招矯正骨盆前傾動運+拉筋

骨盆前傾指的是骨盆位置往前挪移,而牽動到下半身的肌肉收縮,例如背部肌肉、腰間內側肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉和髂腰肌等,導致姿勢不良而看似「前凸後翹」,但亦伴隨下背酸痛、假胯寬、凸小腹等的問題,所以要及早做拉伸運動矯正。

矯正骨盆 | 一、骨盆熱身運動

  • 躺在瑜伽墊上,腳底放在地下,屈由雙腿、慢慢將腰向下令後背貼着地板,做10下。
  • 伸直雙腿,慢慢將腰向下令後背貼着地板,再做10下。

矯正骨盆 | 二、強化腹部運動:卷腹/側平板/平板支撐

1.卷腹

  • 拉起雙腳呈90度,雙手放在頭後,卷起上身拉向腳的位置然後向下,做10下。

卷腹

  • 雙手向前伸碰到左邊和右邊小腿,做10下。
  • 雙腳伸直升起呈90度,雙手伸放在頭上,然後慢慢拉起上身,碰到小腿再躺下,做10下。

2.側平板

  • 手肘放在地上,與膊頭成一直線,然後撐起下身,腰側碰地下後升起,做10下。換另一邊同樣做10下。
  • 側平板而手撐腰,保持腰撐起,將腳拉起做10下。換另一邊同樣做10下。

3.平板支撐

平板支撐

  • 做平板支撐,身體呈直線,呼氣時腰向內收起,吸氣時下來,做10下。

矯正骨盆 | 三、強化臀部肌肉:弓步/單腳後踢/橋式

1.弓步

弓步

  • 前後腳站,慢慢下去,前後腳都呈90度,再拉起並挺直上身,每邊腳做10下。

2.單腳後踢

單腳後踢

  • 站立手撐腰,腳慢慢拉向後,每邊腳做10下。

3.橋式

  • 躺在瑜伽墊上,屈由雙腿、腳底放在地下,撐起臀部,令雙腳成11字,收緊再下來,做10下。
  • 打開膝頭,腳板貼腳板,慢慢用腳板的力推臀部向上,再下來,做10下。

矯正骨盆 | 四、放鬆股四頭肌:跪姿伸展

跪姿伸展

 

  • 首先將右腳踏前,左腳在後面,保持10個呼吸。
  • 將左手放到地上,右手捉住左腳貼近臀部位置,保持10個呼吸。
  • 接著腳尖貼在地板,腳踭升起蹬直,伸直後腿,升起雙手,保持10個呼吸,換另一腳再做。

矯正骨盆 | 五、放鬆下背肌肉:仰臥起坐拉伸/坐姿拉伸/嬰兒式

1.仰臥起坐拉伸

  • 捉住大腿後的位置,捲曲背部,向前再向後,重覆做5下。

2.坐姿拉伸

  • 伸直左腳,將右腳放在左腳大腿外,右手放在後,升起左手慢慢屈曲,用力推右腳,保持5個呼吸。換另一腳再做。

3.躺姿拉伸

  • 接著躺下,將右腳升起呈90度,左手捉住右腳膝頭外方,拉去左邊,上半身轉向右邊,保持5個呼吸。換另一腳再做。

4.嬰兒式

  • 做一個跪姿,然後雙腳屈曲貼地、頭貼地,放鬆整個人,保持5個呼吸。

圖片來源:YouTube@Coffee林芊妤

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