骨盆前傾｜現代都市人經常久坐，或多或少都有下背酸痛、小腹凸起，那可能是因骨盆前傾引起的問題。如果有骨盆前傾問題，長久下來會變得體態不端正。瑜伽達人Coffee林芊妤早前就分享了5招矯正拉伸運動，每日20分鐘就可以改善骨盆前傾引起的問題。
自測骨盆前傾方法
1.靠牆站立
靠牆站立時觀察背部是否有空隙，如果空隙超出3根手指的寬度則確診骨盆前傾。
2.觀察睡姿
有骨盆前傾的人平躺時會比一般人更懸空，後方的腰部肌肉與臀部肌肉更是無法放鬆。
3.捶腰
捶腰的動作可能意味着有骨盆前傾問題，出現腰背酸痛。
4.不自覺靠牆
平日站立時需要有牆支撐，來讓背部休息。
5招矯正骨盆前傾動運＋拉筋
骨盆前傾指的是骨盆位置往前挪移，而牽動到下半身的肌肉收縮，例如背部肌肉、腰間內側肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉和髂腰肌等，導致姿勢不良而看似「前凸後翹」，但亦伴隨下背酸痛、假胯寬、凸小腹等的問題，所以要及早做拉伸運動矯正。
矯正骨盆 | 一、骨盆熱身運動
- 躺在瑜伽墊上，腳底放在地下，屈由雙腿、慢慢將腰向下令後背貼着地板，做10下。
- 伸直雙腿，慢慢將腰向下令後背貼着地板，再做10下。
矯正骨盆 | 二、強化腹部運動：卷腹/側平板/平板支撐
1.卷腹
- 拉起雙腳呈90度，雙手放在頭後，卷起上身拉向腳的位置然後向下，做10下。
- 雙手向前伸碰到左邊和右邊小腿，做10下。
- 雙腳伸直升起呈90度，雙手伸放在頭上，然後慢慢拉起上身，碰到小腿再躺下，做10下。
2.側平板
- 手肘放在地上，與膊頭成一直線，然後撐起下身，腰側碰地下後升起，做10下。換另一邊同樣做10下。
- 側平板而手撐腰，保持腰撐起，將腳拉起做10下。換另一邊同樣做10下。
3.平板支撐
- 做平板支撐，身體呈直線，呼氣時腰向內收起，吸氣時下來，做10下。
矯正骨盆 | 三、強化臀部肌肉：弓步/單腳後踢/橋式
1.弓步
- 前後腳站，慢慢下去，前後腳都呈90度，再拉起並挺直上身，每邊腳做10下。
2.單腳後踢
- 站立手撐腰，腳慢慢拉向後，每邊腳做10下。
3.橋式
- 躺在瑜伽墊上，屈由雙腿、腳底放在地下，撐起臀部，令雙腳成11字，收緊再下來，做10下。
- 打開膝頭，腳板貼腳板，慢慢用腳板的力推臀部向上，再下來，做10下。
矯正骨盆 | 四、放鬆股四頭肌：跪姿伸展
- 首先將右腳踏前，左腳在後面，保持10個呼吸。
- 將左手放到地上，右手捉住左腳貼近臀部位置，保持10個呼吸。
- 接著腳尖貼在地板，腳踭升起蹬直，伸直後腿，升起雙手，保持10個呼吸，換另一腳再做。
矯正骨盆 | 五、放鬆下背肌肉：仰臥起坐拉伸/坐姿拉伸/嬰兒式
1.仰臥起坐拉伸
- 捉住大腿後的位置，捲曲背部，向前再向後，重覆做5下。
2.坐姿拉伸
- 伸直左腳，將右腳放在左腳大腿外，右手放在後，升起左手慢慢屈曲，用力推右腳，保持5個呼吸。換另一腳再做。
3.躺姿拉伸
- 接著躺下，將右腳升起呈90度，左手捉住右腳膝頭外方，拉去左邊，上半身轉向右邊，保持5個呼吸。換另一腳再做。
4.嬰兒式
- 做一個跪姿，然後雙腳屈曲貼地、頭貼地，放鬆整個人，保持5個呼吸。
圖片來源：YouTube@Coffee林芊妤