髖關節拉筋伸展 —— 媽媽平日要照顧小朋友、打理家居，或者忙著上班，沒空拉筋或做運動，以致肌腱緊繃，髖關節活動幅度收窄，連行上較高的樓梯級都可能覺得吃力甚至出現膝蓋痛，在欄杆上做壓腿的動作更加是示可能。瑜伽導師林曉芬分享4組伸展拉筋動作，可以提升髖關節活動幅度，令下肢更靈活，減少跌倒受傷的機會。

大部分人不能大幅度跨步，主要原因是髖關節附近的肌腱緊繃，例如臀大肌、膕繩肌、腿內收肌群、髂腰肌等。練習以下4組瑜伽動作，可以放鬆上述肌肉，令下肢活動更靈活，減少因跳跑而受傷的機會。每日只需10分鐘就能做完，只要持續2週即可明顯改善髖關節活動幅度。

髖關節拉筋伸展動作1：低弓箭步

1. 跪姿，雙膝及雙手著地並與肩同寛。左腳向前踏出，置於膝蓋正下方，右腿向後伸展， 右膝著地。
2. 吸氣，雙手向上延伸，拉長脊柱，眼望前上方，盡量拉遠前後膝蓋之間的距離，並把盤骨推向前下方。
3. 維持6至10下呼吸，退出動作時呼氣，雙手著地，左腳向後收，身體回正。
4. 重覆步驟以完成另一邊伸展。

注意事項：

• 可於後腳膝蓋下置一條毛巾， 以減少膝蓋壓力。
• 嚴重膝痛患者，請先咨詢專業人士意見再作練習。
• 初階者可置2個瑜伽磚於身旁，雙手扶瑜伽磚以維持平衡。

髖關節拉筋伸展動作2：蜥蜴式

1. 跪姿，雙膝及雙手著地並與肩同寛。右腳向前踏出，置於膝蓋正下方，左腿向後伸展，左膝著地。
2. 吸氣，挺胸收腹，脊柱向上延伸；呼氣，維持背部挺直，上身向前摺，雙手置於右腳內側。初階者維持雙手伸直，手掌撐地，雙手掌與右腳掌在同一直線上；進階者可雙手肘著地， 雙手肘與右腳掌在同一直線上。
3. 維持6至10下呼吸，退出動作時吸氣，雙手支撐起上身，右腳向後踏，身體回正。
4. 重覆步驟以完成另一邊伸展。

注意事項：

• 可於膝蓋下置一條毛巾，以減少膝蓋壓力。
• 嚴重膝痛患者，請先咨詢專業人士意見再作練習。

髖關節拉筋伸展動作3：女神式（變化版）

1. 站姿，雙腳左右踏開，約2個肩膊距離，腳尖向外45度。
2. 吸氣，挺胸收腹，雙手向上，脊柱向上延展。
3. 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，雙膝向外並屈膝至90度；雙手手肘將內膝向外推，以伸展大腿內收肌群。
4. 維持6至10下呼吸，退出動作時吸氣，收腹並挺直背部，雙腳伸直上身回正。

注意事項：

• 嚴重腰椎病患者，請先咨詢專業人士意見再作練習。
• 嚴重膝痛患者，請先咨詢專業人士意見再作練習 。
• 步驟3及4，軀幹切勿猛用力快速向前摺或向上拉，以免拉傷腰部。

臗關節拉筋伸展動作4：牛臉式

1. 坐姿，左膝屈曲，令左腳踭置於右臀外側；再屈曲右膝並疊上左腳，令右腳踭置於左臀外側，雙膝盡量互相重疊。
2. 吸氣，左手向上伸展，挺胸收腹並拉長脊柱；呼氣，左手肘向上後方屈曲，右手肘向下後方屈，雙手互扣。
3. 維持動作呼吸6至10下，退出動作時，雙手緩慢放鬆回正，雙腳回正。

注意事項：

• 整個動作中，兩邊臀部要平均坐在地墊上，切勿一邊臀部著地，另一邊離開地墊。
• 如果雙手無法在背後互扣，可先使用瑜伽繩或毛巾輔助。

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作者：林曉芬Fion，曾任職工程師，她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久，跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識，取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook：脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

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澳門親子遊｜自從香港通關後，相信爸媽們已經急不及待計劃親子旅行，好好帶孩子看看這個世界！除了台灣、日本等地，澳門也是個不錯選擇，Blogger「鯨魚‧蝦子媽咪親子log」最近推介了一個澳門滑梯好去處，大家在計劃行程時，記得帶孩子去玩！

澳門親子遊 滑梯推介1）觀音像海濱休憩區遊樂場

鯨魚‧蝦子媽表示，這個 澳門滑梯 兒童遊樂場，個人評分為「第1好玩」，不單坐擁美麗海景，而且有各種各式高層攀爬架滑梯，包括三角錐體繩網陣，小朋友捐窿捐罅層層爬，挑戰性大；亦有新式繩網，內附攀爬架，配搭旋轉滑梯及速度型直滑梯，甚有特式！

另外還有一個打卡度爆燈的「科幻三角攀爬架滑梯」，連幼童都適合玩，同樣都要捐窿捐罅，爬至最高再滑落地；另一個甚受小朋友歡迎的，是「山系歷奇區」，分3座山頭，要沿繩網行走，設計非常有趣；「超大倉鼠跑」，就連大人都覺得好玩，保證小朋友一定覺得有快感、超刺激！

玩樂設施包括「氹氹轉」、「海盜船搖搖板」、各款不同鞦韆等，遊樂場旁更備有冷氣小餐廳/自助販賣機、休憩室。

整體而言，如果100分為滿分，這個遊樂場值99分，剩下1分因為是在室外，沒有冷氣，夏天應該會很熱！如果要來澳門親子遊，一定不能錯過這個 澳門滑梯 遊樂場！

澳門親子遊 滑梯推介2）林茂兒童遊樂場

這個兒童遊樂場，鯨魚‧蝦子媽個人評分為「第2好玩」，擁有超大的戶外沙池，沙池上有一個錐體繩網，另一面是水道沙池，方便小朋友堆沙，而出入處更有洗腳點，還有管理員控制人流，超讚！

遊樂場另一賣點，是內附攀爬架的繩網滑梯，目測有3、4層樓高（有畏高的應該會驚），現場不少玩家都話未試玩如此高的旋轉滑梯，非常刺激！

場內還有其他適合幼童的玩樂設施，如盪韆鞦、震震韆鞦、山形滑梯、小型攀爬架滑梯等，對比香港的遊樂場絕對好玩得多！

澳門親子遊 滑梯遊樂場交通

1. 觀音像海濱休憩區遊樂場

可坐3A / 3AX / 5X / 8 / 10A / 12 / 17S / N2 巴士於新口岸/文化中心站下車 或 MGM娛樂場 / 科學館步行前往 (路程約5-10分鐘)

2. 林茂兒童遊樂場

可坐3X / 71S / 101X / MT4 巴士於林茂站下車 或 於大三巴牌坊步行前往 (路程約16分鐘)

圖文獲鯨魚‧蝦子媽咪親子log授權轉載

抗逆力（AQ）泛指是面對及戰勝改變及困境、轉危為機的能力，最近多宗中學生輕生個案，情況令人擔心！青少年要應付學業、與朋輩相處，小小改變都可能會加劇他們的壓力，最終或引致無法挽回的悲劇。正向家長教育專家辰民爸爸剖析香港學童面對的壓力，以及家庭教育的影響，家長可以參考。

香港學生抗逆力AQ曾居全球首三位

每次看到這種新聞，心就像撕裂一樣，而自殺也不經不覺地成為12至17歲青少年的第三大死因，或者很多人認為現今青少年的抗壓能力差，但事實並非如此。

經濟合作暨發展組織OECD在2018年發表的數據顯示，香港15歲學生的抗逆力AQ居於全球首三位，代表他們在經歷嚴重的危機後仍能順利反彈復原，而有抗逆力的人能轉化逆境，有更強的生命力，即使面對困難、失敗和挫折都能正面、積極地回應和面對。

AQ排名倒退至尾8

示過，OECD在後續研究中發現，香港學生的社交及情緒抗逆力排名則為全球尾八。根據研究顯示，0至6歲是社交和情緒發展的黃金期，會直接影響孩子往後的日常生活。

如果未能從小培養孩子察覺、表達自己的感受，而家長日常又未能正確示範如何關愛他人的真正需要，孩子的社交情緒能力就會出現偏差，最終影響自身的情緒認知。

而在自我管理方面，也因不懂以合宜的方式表達自己的感受和需要，從而未能有效控制自己的行為。

最後就是社交互動，從小未能有效與家人建立情感連繫，也因而影響到往後與他人的相處，未能有效建立和維繫關係。

當然，有人總會認為學業壓力是青少年出現輕生意念的重要因子，但最近的研究指出，青少年企圖自殺者或有自殺意念者，均是成績較好或較高智能的一群。故此，家庭關係，以至家庭氣氛的好壞，以及家庭內是否經常出現衝突，反而是我們值得思考和分析的部份，我更不希望家庭關係最終變成產生自殺意念的重大成因。

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作者：梁辰民（辰民爸爸），正向家長學院總監及香港兒童基金會名譽顧問，擁有豐富家庭教育資歷：兒童教育及家庭教育碩士、美國PDA正面管教協會家長及學校雙證講師、中國成人教育協會兒童及心理發展講師等。致力推動正向育兒態度，曾任ViuTV、中央電視台節目嘉賓，多年間為250+所學校成立家長學堂並開辦家長講座和工作坊，累積超過1000個輔導個案。

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如何提升學童的抗逆力學術文章

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圖片來源：PEXELS

媽媽們每日都要處理家務，所以不少人都會入手洗碗機幫輕一下，對於抗拒洗碗的人來說，洗碗碟機是一大恩物。而消委會曾測試25款洗碗碟機，比較樣本的潔淨、烘乾表現及速度等，今次MameShare為大家整合了測試中4款整體評分4星的洗碗碟機。

消委會測試洗碗機｜4大高分洗碗機推介！

而消委會曾測試25款洗碗碟機，當中包括座地式洗碗碟機及及座檯式洗碗碟機，比較了樣本的潔淨、烘乾表現及速度等，今次MameShare為大家整合了測試中4款整體評分4星的洗碗碟機。

消委會高分推介洗碗機｜1. 西門子 Siemens SR26T897EU – 4星

西門子 Siemens 的SR26T897EU型號洗碗機可以清洗容量為10套標準餐具，原產地是德國。洗碗機設LED顯示屏顯示清洗狀態、防指紋不銹鋼機身及門板、洗滌籃系統等。而洗碗機可以集中除污清洗，烘乾技術使用熱循環系統，最低耗水量為9.5公升。

價錢：$7,400起
尺寸 mm: 850 x 450 x 600

消委會高分推介洗碗機｜2.西門子 Siemens SN278I36TE– 4星

西門子 Siemens SN278I36TE型號洗碗機可以清洗容量為13套標準餐具，設Zeolite® 烘乾技術、熱循環系統、洗碗碟機護理程序、集中除污、極速清洗、高溫倍護及高效閃亮烘乾。另外，有8清洗程序包括：

• 特強 70 度
• 自動感應清洗 45-65 度
• 節能清洗 50 度
• 夜間靜音清洗 50 度
• 短時間高溫清洗 60 度
• 玻璃倍護 40 度
• 快洗 45 度
• 預洗

節能 50 度程式的耗水量為7.5公升。

價錢：$7,990起
尺寸：84.5 x 60 x 60 厘米

消委會高分推介洗碗機｜3.Miele G 6620 SC – 4星

Miele G 6620 SC型號洗碗機設洗碗碟機程序 QuickPowerWash 和專門設計的 UltraTabs Multi 具備卓越性能，能在58分鐘內清潔並烘乾餐具。另外，智能 3D 餐具盤+，可根據各種裝載佈局進行調節。程序結束後，機門會自動打開並留有一條細縫，使新鮮空氣與餐具接觸，令餐具完全變乾。而這部洗碗機的自動程序耗水量僅 6.5 升。

價錢：$12,499起
尺寸 mm:598 x 845 x 600

消委會高分推介洗碗機｜4. 依萊克斯 Electrolux ESI 5550 LAX– 4星

依萊克斯 Electrolux ESI 5550 LAX型號洗碗機可以清洗容量為13人份，設有智能洗滌程序，洗滌程序有6種 : AutoFlex洗程、70℃強力洗程、一般65 ℃洗程、Quickplus60 ℃快速洗程、50℃ ECO洗程、清洗不去水。另外，可以自然風流提供最佳的乾碗效果。

價錢：$8,739起
尺寸 mm: 818-898 X 596 X 575

消委會使用洗碗機11大貼士

1. 按食具骯髒程度及數量、洗碗碟機及洗滌劑的指示，切勿放入過量洗滌劑。使用一段時間後，憑經驗調節分量。
2. 抹去碗碟及餐具上固體食物殘餘才放入洗碗碟機
3. 碟子應由大至小排好擺放
4. 洗碗碟機下層可放沾有頑固污漬的鍋具；塑膠器皿等則應垂直放於上層
5. 杯子應放於上層，刀子及叉子等的鋒利尖角應向下擺放
6. 木質、不耐熱塑膠、鋁質、水晶及可生銹金屬食具不宜放入機內
7. 充份利用機內空間，並在有足夠碗碟的情況下方開機清洗碗碟
8. 勤清洗過濾器
9. 雖然洗碗碟機的自動清洗程序，但隱蔽位置可用濕布輕抹
10. 每半年用最高溫度程序，放入洗碗碟機清潔劑進行一次深層清洗
11. 洗滌劑應妥善收藏，避免受潮或被小孩接觸。

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幼兒蘋果批食譜 —— 幼兒逐漸成長，開始吃固體食物，家長終於可以炮製更多美味小食讓孩子品嘗。加固常用的蘋果酸甜開胃，而且易咬易吃，很多小朋友都喜愛，不如試試做個蘋果批添新意！

「海馬仔成長日記」的媽媽以下分享的蘋果批食譜，18個月大的寶寶已經可以食用。材料是家中常見的食材，只有7個步驟，做法簡單，家用小焗爐都做到！

蘋果批材料：

1. 糖：18g
2. 方包：3片
3. 蘋果：1個
4. 牛油：12g
5. 蛋液：少許
6. 肉桂粉：少許
7. 檸檬汁：¼個

蘋果批做法：

1. 把蘋果去皮切粒，蘋果粒大小按個人喜好
2. 把檸檬汁加入蘋果粒拌好
3. 開中火，倒入蘋果粒、牛油、糖煮至軟化，之後加入肉桂粉再煮2分鐘，放涼待用
（如果蘋果煮到乾身，可加少許水，煮多一會兒再加肉桂粉）

4. 壓平方包，放入蘋果蓉，於四邊掃上蛋液
5. 對折方包，用叉壓邊，反轉另一邊再壓多次
6. 用刀於包中央切開2刀，再掃上少許蛋液
7. 放入焗爐以180度焗10分鐘，如果家用小焗爐，同樣焗至表面金黃色即可

提醒：自製蘋果批不宜久放，建議即日食用！

圖文授權：海馬仔成長日記

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一位新手媽媽日前到診所求助，指她左邊頸非常疼痛，左手亦開始感覺到有手麻痺的感覺，加上有頭暈的情況，感覺頭部非常重。她的兒子剛滿六個月大，日常都是由媽媽全職照顧，媽媽趁著兒子小睡還要處理家頭細務，休息時間非常少。加上她堅持全人奶餵哺，所以一天需要多次抱兒子。

加上最近兒子睡到半夜驚醒，於是媽媽要花很長時間抱著他安撫，媽媽經常低頭看兒子。有一晚她如常在安撫兒子的時候，突然左邊頸到肩膊位置非常疼痛，勉強地強忍直到孩子入睡。第二天醒來後發現左手開始有麻痺情況，怕之後沒辦法照顧兒子，所以便前來求助。

檢查與治療

經檢查後發現媽媽的頸椎第五、六節有椎間盤突出的問題，頸椎弧度變直，活動幅度減少，加上本身有脊椎側彎，以至情況更加嚴重。她每日照顧兒子時候都沒有注意正確的姿勢，天氣變冷加上長期休息不足亦令到肌肉更容易繃緊，亦開始出現寒背情況。

以超聲波為她放鬆肩頸肌肉，之後再加上衝擊波去放鬆深層肌肉，另外配合人手矯正頸椎關節有問題的位置。頭一次治療後，她已感覺肩頸痛和手麻痺的情況有改善，但由於日積月累的肌肉繃緊問題，加上頸椎弧度變直，亦需要繼續治療去改善問題。

新手媽媽5大注意事項

新手媽媽在照顧孩子時可能會較易忽略自己的身體狀況，如果想預防出現肩頸痛症問題，要注意以下幾點:

• 不要經常低頭看BB

新手媽媽可能會很緊張BB進食的情況，所以會經常把頭垂下看BB，但這動作其實是不必要的，反而會加重頸椎壓力。

• 不要長時間抱著BB

盡量延長放下BB的時間，可以嘗試利用玩具去和BB玩耍，分散他的注意力。BB越來越重，媽媽不夠力時很容易會提起了肩膊，導致上斜方肌繃緊，引起痛症。

• 找爸爸或親戚朋友幫忙

照顧BB非常繁忙，情況許可的話可以請親人幫忙分擔一下，不要自己兼顧全部工作。

• 利用空餘時間進行拉筋

每天抽點時間進行拉筋運動可以幫助肌肉放鬆，配合呼吸亦有令心情放鬆的功效。

• 進行熱敷

在繃緊的肌肉上熱敷，可以加速身體的血液循環，亦有助放鬆肌肉。

作者：黃頴暘（Athalie Wong），香港註冊脊醫，於澳洲麥覺理大學完成脊骨神經科碩士學位，畢業後曾於澳洲執業，現為香港註冊脊醫及香港脊醫學會公共關係委員會委員。熱心於推廣脊椎健康，經常出席推廣脊椎健康及脊醫日常工作的講座，並於不同報章專欄定期上載文章、影片等。

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瘦小腿拉筋動作 —— 不少人經常要站著工作或長期站立姿勢不當，導致小腿後肌群因長時間用力而縮短，如果沒有適當拉筋伸展，小腿後肌群逐漸會緊繃及鼓起，看上去就變粗了。蹲低時，過緊的肌肉會拉扯腿踭，令到腳踭無法著地。瑜伽導師林曉芬分享4組伸展動作，可以令拉長小腿肌肉並回復彈性，肌肉不再緊繃。

小腿後肌群有腓腸肌、比目魚肌、蹠肌等，這些肌肉構成小腿後側明顯的輪廓。小腿後肌群在日常生活中會因姿勢不當或長時間用力而縮短，例如長期穿高跟鞋。如果想拉長小腿肌肉和回復彈性，可勤做以下4組拉筋動作，有助改善小腿血液循環，令肌肉及筋膜得到伸展和放鬆，更能減少水腫機會。

4組瘦小腿拉筋運動

以下首3個動作可伸展腓腸肌、脛後肌、屈拇長肌、屈趾長肌、腓骨長/短肌、蹠肌和比目魚肌。

動作1：用筋膜球放鬆小腿後肌群

1. 坐姿，右腳向內屈，左小腿置於筋膜球上（筋膜球置於瑜伽磚上）。
2. 左腳尖向上拉，左小腿前後左右來回按壓筋膜球，維持1至3分鐘。
3. 重覆步驟1至2， 以完成右小腿按壓 。

注意事項：

• 如果不能在地面坐直，可坐在瑜伽磚或椅上。
• 如果家中沒有筋膜球，可以使用網球代替。

動作2：金字塔式（變化版）

1. 站姿，右腳後踏一步（與左腳保持90至110cm距離），右腳尖微向右外方（約30度）。
2. 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱，雙腳伸直。
3. 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，雙手置於瑜伽磚上以作平衡，維持6至10下呼吸。
4. 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，右腳向前踏回正。
5. 重覆步驟1至4，以完成另一邊伸展注意事項：

• 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
• 步驟3，軀幹切勿猛用力快速向前摺，以免拉傷腰部及後腿肌肉。

動作3：抬腳趾拉筋

1. 站姿，如圖放置2個瑜伽磚，左腳向前踏，令左腳前掌置於瑜伽磚上，腳底緊壓瑜伽磚，左腳後踭著地。
2. 右腳亦向前踏，並與左腳並排，雙腳腳踭踩實地墊，維持雙腳伸直。
3. 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱，雙手向後互捉手肘 。
4. 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，令軀幹與雙腳大約成90度，維持動作6至10下呼吸。
5. 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，雙腳回正。
6. 重覆步驟1至5， 以完成另一邊伸展。

注意事項：

• 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
• 步驟4，軀幹切勿猛用力快速向前摺，以免拉傷腰部及後腿肌肉。
• 如果伸展感覺太強烈，踏瑜伽磚的腳可微微曲膝。
• 初階者可先置2個瑜伽磚在左右身旁。步驟3時，雙手不用向後，並在步驟4時，雙手捉住瑜伽磚以作支撐。

動作4：半字馬

這組伸展動作，除了上文所提及的肌群，亦同時伸展到半膜肌、半腱肌和股二頭肌。

1. 跪姿，雙膝與肩同寛，左腳向前踏出並伸直，左腳尖指向上身，確保盤骨對正前方（不會一邊盤骨高，另一邊底）右臀在右膝正上方。
2. 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱。
3. 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，直至大腿後小腿後側拉緊，雙手著地以維持平衡。維持10至12下呼吸。
4. 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，左腳後收回正。
5. 重覆步驟1至4，以完成另一邊伸展。

注意事項：

• 整個動作需時刻檢查盤骨是否正位，不會一邊盤骨高，另一邊低；亦不會一邊盤骨前突，另一邊盤骨後突。
• 如果伸展感覺太張烈，前腳可微微曲膝。
• 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
• 嚴重膝痛者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
• 初階者可先置2個瑜伽磚於左右身旁，做步驟3時，雙手捉住瑜伽磚以作支撐。

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作者：林曉芬Fion，曾任職工程師，她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久，跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識，取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook：脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

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湯飯粥品料理是一種簡單而方便的烹飪方式，卻能帶來豐富的味道和營養。不論是懶洋洋的早晨，還是疲憊的晚上，這些自煮足料的湯飯粥品總能給人帶來一份溫暖和滿足。藉著簡單的食材和烹飪技巧，品味簡單生活中的美好滋味。

湯飯粥品料理食譜1. 冬瓜鴨腿湯飯/燒鴨絲冬瓜湯飯 

這道酒樓經典鴨腿湯飯，既飽肚又滿足！做法很簡單，整個湯飯重點是湯底，記得留起鴨骨用來煲湯，再加入所有配料，整煲湯滲滿鴨肉香味。若嫌鴨腿太油膩，可將鴨肉手撕，再加上夜香花，更添層次口感和香味！

冬瓜鴨腿湯飯

材料：燒鴨（下莊）2份、冬瓜 1圈、草菇 10粒、乾冬菇 6粒、元貝 15粒、果皮 3瓣、薑片、芫茜、指天椒、雞湯 500mL 

做法：

1. 請燒味師傅先切開鴨髀，回家再將鴨髀以外部分拆肉，留起鴨骨。
2. 冬瓜去皮切粒，留起瓜皮。
3. 滾水浸軟冬菇、元貝、果皮，然後刮去內囊。
4. 大鍋放入雞湯、鴨骨、冬瓜皮、冬菇、元貝、果皮，先煲30分鐘至出味，然後撈起鴨骨，冬瓜皮。
5. 加入冬瓜、草菇、薑片、鴨肉、鴨髀，續煲30分鐘。
6. 鴨湯連同材料淋上白飯，進食前加入芫茜、指天椒，完成。

燒鴨絲冬瓜湯飯

材料 （2人份）：冬瓜 600g、燒鴨 1/4隻、夜香花 100g、乾元貝 30g、白飯 2人份、雞湯 250mL 

做法：

1. 用手將燒鴨肉撕成絲，留起鴨骨；冬瓜切粒；乾元貝浸熱水至軟身。
2. 鴨骨加入 1000mL 清水，煮15 分鐘，然後取出鴨骨。
3. 加入雞湯、乾元貝、冬瓜，煮 10 分鐘至冬瓜轉軟身。
4. 加入燒鴨絲、夜香花，煮 3 分鐘，將湯淋到白飯上，完成。

湯飯粥品料理食譜2.  冬瓜肉丸雜錦湯飯

冬瓜是湯飯的百搭食材，今次配以肉丸、蝦仁和菇菌，湯飯有肉有瓜，不用10分鐘煲滾湯底，煮熟材料便可食得，簡簡單單又一餐，放工快煮又一好選擇。

材料（2人份）：冬瓜 800g、免治豬肉 200g、蝦仁 4隻、草菇 120g、乾冬菇 2個、元貝 20g、甘筍 隨意 

豬肉醃料：紹酒 1湯匙、生抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、胡椒粉 少許、糖 少許、生粉 1湯匙、蛋白 1個 

做法：

1. 乾冬菇、元貝預早一晚浸軟，冬菇切粒，留起冬菇水；草菇切半；甘筍切片；豬肉與醃料拌勻，向同一方向攪拌，一邊攪拌一邊加水，攪拌至黏稠起膠，醃20分鐘；蝦仁用少許鹽、胡椒粉醃 10分鐘。
2. 冬菇粒、元貝、冬菇加入湯鍋中，倒入冬菇水，加水至蓋過食材（約 700mL），閂蓋煮10分鐘。
3. 加入草菇、甘筍，煮至滾起。
4. 將免治豬肉搓成肉丸，加到湯中，閂蓋煮 8 分鐘。
5. 加入蝦仁，煮至轉熟，完成。

湯飯粥品料理食譜3.  雞胸肉茶泡飯 

這道日式泡飯，除了雞胸同白飯之外，還有飛魚籽+wasabi+蔥粒，夠晒豐富口感！

材料： 雞胸肉 1塊、白飯 1人份 

茶湯：昆布 5g、鰹魚粉 1茶匙、玄米茶包 2個 

做法：

1. 雞胸肉刺洞，然後用清酒、鹽醃15分鐘。
2. 雞胸加入450mL水，煮至出現小氣泡，撇走浮沫，轉小火閂蓋煮2分鐘，翻面再煮2分鐘。
3. 熄火，焗20分鐘，放涼切片。
4. 昆布加入600mL水，煮5分鐘，加入鰹魚粉及玄米茶包，再煮5分鐘，淋到白飯上，完成。

湯飯粥品料理食譜4. 潮州方魚肉碎粥

粥底用了整條大地魚（方魚）煲出湯底，真係超級鮮味！或可以用大地魚粉代替，加入白飯和肉碎，即可變成湯飯，快煮快食不費力！

材料：白飯 2人份、方魚 1條、免治豬肉 150g、冬菜 70g、芫茜碎 隨意 

豬肉醃料：紹酒 1/2湯匙、生抽 1/2湯匙、蠔油 1/2湯匙、胡椒粉 少許、糖 少許、生粉 1茶匙 

做法：

1. 豬肉與醃料拌勻，醃20分鐘；冬菜過幾次水洗走鹽分，切碎
2. 方魚整條放入氣炸鍋100度烤5分鐘，取出去皮、拆骨、去魚頭，魚頭魚皮魚骨放入煲湯袋，魚肉切粒
3. 開一鍋清水，放入魚骨湯包煮20分鐘後取出湯包，加入冬菜、豬肉，煮5分鐘
4. 加入白飯、方魚，煮約5分鐘至完全滾起，食前可以再加入方魚肉、芫茜，完成。

湯飯粥品料理食譜5. 方魚肉碎蠔仔粥

次次出街食蠔仔粥都要好小心，因為成日都好易食到蠔殼，有時仲會食到好腥嘅蠔仔。所以清洗時要好小心，就算係細細隻的蠔仔都會逐隻捽乾淨。與方魚肉碎粥做法相同，只是加多了蠔仔，再加入冬菜同醃咗嘅豬肉，多了一份鮮味！

材料：蠔仔 450g、方魚（柴魚） 1條、免治豬肉 300g、白飯 2人份、冬菜 70g、芫茜碎、蔥粒、薑片 

豬肉醃料：紹酒 1湯匙、生抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、胡椒粉 少許、糖 少許、水 1湯匙 

做法：

1. 蠔仔用生粉清洗乾淨，重複2-3次至蠔仔完全清潔；豬肉醃20分鐘；冬菜過幾次水洗走鹽分，切碎。
2. 方魚整條放入氣炸鍋100度烤5分鐘，取出去皮、拆骨、去魚頭，魚頭魚皮魚骨放入煲湯袋，魚肉切粒。
3. 開一鍋清水，放入魚骨湯包煮20分鐘後取出湯包，加入冬菜、薑片、豬肉，煮10分鐘。
4. 加入白飯、蠔仔煮8分鐘，食前加入方魚肉、芫茜、蔥粒，完成。

湯飯粥品料理食譜6.  南瓜蝦仁肉碎粥 

以前成日去一間粥底海鮮邊爐食飯，每次最期待都是最後個粥， 於是學下煮個南瓜粥，自家煮無味精又可隨意加入不同材料，既鮮甜又健康有營，大小朋友也岩食！

材料： 南瓜 350g、生菜 1棵、免治肉碎 250g、蝦仁 6隻、白米 120g 

豬肉醃料：紹酒 1湯匙、生抽 1湯匙、蠔油 1/2湯匙、胡椒粉 少許、糖 少許 

做法：

1. 白米浸水 30 分鐘，然後瀝乾；南瓜切小粒；生菜切絲；肉碎與醃料拌勻，醃 15 分鐘；蝦仁開背，用少許鹽、胡椒粉醃 15 分鐘。
2. 白米加入 1500 mL 水，小火煮10分鐘，途中不時攪拌以免痴底。
3. 加入南瓜，繼續煮至南瓜軟身。
4. 加入肉碎、蝦仁、少許鹽，拌勻再煮5分鐘。
5. 熄火，加入生菜絲拌勻，完成。

湯飯粥品料理食譜7. 皮蛋肉碎粥

由細食到大的皮蛋肉碎粥，無論是早餐、午餐或是晚餐宵夜，吃一碗感覺暖胃同時，還有下火清熱功效。

材料：白米 150g、免治豬肉 200g、皮蛋 1隻、生菜 1棵 

豬肉醃料：紹酒 1湯匙、生抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、胡椒粉 少許、薑絲 少許 

做法：

1. 豬肉與醃料拌勻，醃15分鐘；生菜切絲；白米洗好，浸水 30 分鐘，然後瀝乾；皮蛋切粒。
2. 白米加入1200mL水份，加入 1湯匙油，小火煮至軟身，途中不時攪拌以免痴底。
3. 加入皮蛋煮2分鐘，再加入肉碎拌勻，煮5分鐘。
4. 加少許鹽和胡椒粉調味，拌入生菜絲然後熄火，最後加少許麻油，完成。

湯飯粥品料理食譜8. 髮菜蠔豉生菜粥 

對於喜歡食海味的人，這個粥絕對能滿足大家口腹！想令粥底更添鮮味，可以倒入浸蠔豉/元貝的水一起煲粥，味道更加香濃！ 

材料：髮菜 20g、蠔豉 6隻、乾元貝 20g、瘦肉 200g、生菜 1棵、白米 120g、薑絲 少許 

豬肉醃料： 紹酒 1湯匙、生抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、胡椒粉 少許、薑絲 少許

做法：

1. 蠔豉、元貝預先浸發好，瀝水待用；白米洗好，浸30分鐘水；瘦肉切片，與醃料拌勻，醃15分鐘；生菜切絲；髮菜浸5分鐘，瀝乾。
2. 白米加入1200mL水份，加入 1湯匙油，小火煮至軟身，途中不時攪拌以免痴底。
3. 加入蠔豉、元貝、薑絲，煮15分鐘。
4. 加入豬肉、髮菜拌勻，煮5分鐘。
5. 加少許鹽和胡椒粉調味，拌入生菜絲然後熄火，最後加少許麻油，完成。

圖、文授權 : IG@kiki.is.cooking

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