返學考試又要上興趣班的繁忙兒童，沉重的日程或會影響食慾，長遠會影響身體攝取足 夠營養。家長為子女自製健康午餐，要挑起小朋友的胃口又要顧及平衡營養，媽媽每日 都絞盡腦汁為餐單而煩惱。今次由專業註冊營養師分享的4款健康又美味午餐食譜，增 進小朋友的食慾又吃得健康！ 

一齊睇睇慈慧幼苗合作伙伴 澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供的分享！

開學不久，小朋友要重過有規律和繁忙的學習生活，或許會感到緊張或疲倦，甚至影響食慾，長遠會影響身體攝取足夠營養。澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供四款健康的餐單，當中所用的食材既有助人體製造開心荷爾蒙，紓緩小朋友開學的緊張情緒，味道又富層次感，加上顏色鮮艷，令人食慾大增，自然吃得開懷又吸收。

注意三大原則

家長為三至六歲小朋友自製健康午餐時，所選擇的食材要包括優質蛋白質、澱粉質及蔬菜類三大元素，以及考量小朋友進食的份量和比例。

選擇優質蛋白質的食物，例如肉類、黃豆類食物、雞蛋及海鮮等，能提供所有身體不能自行合成的必需氨基酸，有助製造血清素和多巴胺等開心荷爾蒙，紓緩小朋友上學的緊張和焦慮情緒。而澱粉質的食物是提供人體和大腦主要能量，但宜選擇複合性碳水化合物的食物，例如粟米、番薯和薯仔、全麥麵包等，因為這些食物含豐富膳食纖維、有飽足感、升糖指數較低，小朋友進食這些食物後血糖升幅較平穩，有助安穩情緒的作用。蔬菜含有大量纖維和營養素，有助排便和保持腸道健康，自然令小朋友心情舒暢。

小朋友進食午餐的份量同樣重要，建議三至六歲小朋友進食半碗或四份之三碗(一碗為250至300毫升)的碳水化合物食物；40克或一至兩湯匙(一湯匙為15毫升)的優質蛋白質食物；半碗或四份之三碗煮熟的蔬菜，至於所攝取的脂肪份量不宜超過兩茶匙(一茶匙為5毫升)。午餐的食物比例以「三二一」作準則，建議家長將平時用的碟子或食物盒大致分為六格，澱粉質食物佔一半，蔬菜類佔兩格，優質蛋白質食物佔一格的比例，從而容易控制小朋友進食的份量。

4款健康又美味午餐組合

1. 輕食午餐：牛油果雞蛋三文治

食材：麥方包、雞蛋、低脂原味乳酪、牛油果及青瓜

麥方包：屬複合性碳水化合物食物、含豐富膳食纖維。

雞蛋：含優質蛋白質、其他營養素，包括鉀、鈉、鎂及磷等。

乳酪：含益生菌和維他命B雜，促進腸道健康及維持免疫力等。

牛油果：含不飽和脂肪酸及豐富鎂質，有助放鬆心情之效，以及維他命C、E、K及B雜和膳食纖維。

青瓜：水份較高及熱量低，含豐富維他命K。

這款三文治做法簡單、方便又快捷，只要將雞蛋烚熟，壓碎後加入乳酪內代替沙律醬，再放入牛油果片和青瓜片便可；口味清新又有營養，如小朋友放學回家沒有食慾又或想速食一個午餐，這款三文治最適合不過。

2. 香口午餐：三文魚菠菜粟米薯餅

食材：三文魚、菠菜、粟米及薯仔

三文魚：含Omega-3 (奧米加3脂肪酸)，有助腦部發展，令腦筋靈活，以及幫助身體製造血清素，提升開心指數。

菠菜：含豐富鐵質、膳食纖維、維他命A及C。

粟米：屬澱粉質含量較高的蔬菜，可視作主食。含豐富膳食纖維、、維他命C 、葉黃素和玉米黃素等抗氧化物及鉀質。

薯仔：屬根莖類的蔬菜，含複合性碳水化合物、鉀質、維他命B6、錳、鎂、磷及葉酸等。

這款將炸蔬菜餅改良而成的薯餅，做法簡單，以少油快煎的方法或放入氣炸鍋烹調都做到外面香脆的效果，小朋友一定喜歡吃且胃口大增。以薯仔代替粥粉麵飯，同樣有飽足感，同時為小朋友帶來新鮮感，吃得開心；材料方面，可以用水浸吞拿魚代替三文魚，加入粟米可增加口感，適合作為小朋友的午餐之選。

3. 醒胃午餐：肉醬意粉

食材：意粉、免治牛肉、番茄

全麥意粉：比其他粉麵含更多膳食纖維，升糖指數較低。

免治牛肉：鐵質豐富，有助身體製造紅血球。

番茄：有茄紅素、維他命C及A；煮熟的番茄抗氧化含量較高。

這款意粉味道酸甜，能增加小朋友的食慾。材料方面，以免治牛肉代替豬肉碎，減少攝取脂肪，以及提升身體的含氧量，有助小朋友提神之效；以番茄蓉或茄膏代替新鮮番茄，又或加入三色燈籠椒，增加意粉的顏色，視覺上吸引小朋友進食。

4. 中式午餐：七彩炒飯

食材：紅米 / 糙米、雞肉粒、硬豆腐粒、三色豆/豆角

紅米 / 糙米：高纖，增加飽肚感。

雞肉粒：屬優質蛋白質食物，含維他命B6。

硬豆腐粒：屬優質植物性蛋白質，含維他命B6及鈣質。

三色豆：含膳食纖維、維他命A及C，增加抗氧化功效。

很多小朋友都喜歡吃炒飯，而這款變奏版的揚州炒飯，選用較健康的材料，並以少油快炒的烹調方式，令小朋友吃得健康和開心。除紅米或糙米之外，亦可以選用燕麥米或雜穀米，如小朋友不習慣口感，可混入一半白米來煮。

由慈慧幼苗親子學堂 合作伙伴澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供
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【#問問醫生先】經過一輪衝鋒陷陣的開學日子，家長終於可以稍稍停下來，趁秋天好時節帶子女郊遊一番。行山，長期是港人最愛的親子活動之一，既可遠離功課壓力、呼吸清新空氣，又可鍛鍊體魄。不過，家長們在出發前也要做好準備功夫，減少意外發生，全科醫生蘇勇柏醫生就提醒大家如何防範行山所誘發的健康危機。

量力而為揀選合適路線

香港的郊遊路線各有難度，家長決定行山路線時要考慮小朋友的能力，可選擇簡單及適合一家大小的路段。網上有不少免費資源可供參考，例如有漁護署推出的「郊野樂行」網站，推介多條一星難度的路線，包括家樂徑、自然教育徑等。這些路線平路較多，梯級較少，相對輕鬆；若山路過於崎嶇凹凸不平，小朋友容易扭傷、跌倒受傷及對膝關節造成衝擊。

行山期間應注意步行姿勢，避免因步姿不當，引致腳部某些位置長期受壓而長出雞眼。另外，出發前必須做足熱身運動伸展肌肉，有助減低出現急性受傷或慢性勞損。如果有長者作伴，最好放慢步速、量力而為完成路線，以免過度勞損有機會誘發膝關節疼痛、腰背痛等痛症。

攜帶充足行山裝備

要防止行山受傷，切勿穿保護度不足的潮流波鞋，成人可準備防水防跣且透氣度高的行山鞋；若是一般遠足行山，幼童穿著舒適及透氣的波鞋已足夠。父母應留意子女穿鞋不宜過緊，要預留約半吋空間，讓腳趾在行走或落山時不會因過度擠壓而受傷；穿著具保護功能、較厚身柔軟的行山襪子，可加強足部保護，行山時更舒適的同時，亦能避免過度摩擦或壓迫，減少雞眼形成的機會。

踏入秋季後天氣時寒時熱，宜為子女準備具防水防風功能的外套，以備不時之需。畢竟日間戶外溫度較高，穿快乾透氣的淺色衣物及搭配長褲，比深色又不透氣的衣物如牛仔褲較佳，有助散熱慎防中暑外，亦可預防行山時接觸到植物而產生痕癢或被蚊蟲叮咬。再配合塗上含避蚊胺（DEET）成分的驅蚊劑，減低因蚊叮而患上登革熱的風險。

天氣雖已轉涼，但中午時分太陽高掛時仍然炎熱，加上小童的體溫調節機能未成熟，父母行山時謹記要適時休息及為子女補充水份。另可攜帶含電解質的飲料及高能量食品，補充身體大量排汗時流失的水份、鹽分和電解質。因體內電解質萬一失衡，輕則誘發抽筋，嚴重更會有中暑的危機。

合適運動鞋可減灰甲雞眼風險

運動鞋尺寸太緊除了會起雞眼，原來或會成為真菌溫床。因為行山長時間穿著貼腳的運動鞋，雙腳長時間困在又翳又焗的鞋籠內，此環境有利於真菌生長。如果趾甲隱藏微細傷口，更有機會被灰甲真菌有機可乘造成感染，加速形成灰甲。

不論大人和小朋友都有機會是灰甲患者，孩童因抵抗力比成人弱，加上活潑好動，萬一指甲或腳甲有破損而沒有及時處理，就更容易出問題了。至於如何預防灰甲？宜選擇透氣度高的運動鞋，亦要定期修剪腳甲，避免行山時折斷過長的趾甲而形成傷口。行山後更換乾爽的襪子，有助保持雙腳衛生乾爽。每次穿著後，宜把鞋放在通風處吹乾並定期清洗、風乾，或是使用鞋履專用的殺菌清潔劑，免運動鞋成為真菌溫床。

最後，提提大家出行前預備少量急救用品，以防突發事件急需使用，出遊自然更安心。

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作者：蘇勇柏醫生為英國皇家全科醫學院院士。

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小朋友常捽眼並不一定是扭眼瞓或異物入眼咁簡單，原來有很多小朋友捽 眼是由於眼睫毛倒生，向內倒插！別小看一條眼睫毛，眼睫毛倒生後果可大可小，眼睫 毛向內摩擦或會令角膜表皮受損，情況嚴重更會導致角膜發炎，影響視力！家長可留意 以下眼睫毛倒生的病癥病及治療方法，及早對症下藥！ 

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眼睫毛是保護眼睛的第一道防線，從外觀上纖長濃密的眼睫毛，能夠令雙眼變得炯炯有神，但原來有些人的眼睫毛會向內倒插，以致出現眼睫毛倒生的現象。如情況嚴重，可能會導致角膜發炎，甚至影響視力，後果可大可小，所以家長除了留意小朋友的健康之外，就連每一根眼睫毛都不容忽視。

問題1：什麼是眼睫毛倒生？

何醫生答：眼睫毛的作用是保護人的眼睛，正常應該是向前生長且整齊排列成行，但如果眼睫毛向後生長，並刮傷眼睛，便是眼睫毛倒生。

問題2：為什麼小朋友會有眼睫毛倒生的問題？

何醫生答：很多小朋友都有眼睫毛倒生的問題，主要原因是眼睛細小；其他因素包括眼瞼脂肪層較厚、重複患上沙眼、眼瞼邊緣發炎或眼瘡痊癒後的疤痕等，令原本平滑的眼瞼變厚及彎曲，並牽引眼睫毛倒向角膜。

問題3：有什麼症狀？

何醫生答：眼睫毛倒生有以下症狀：較易出現眼乾及經常眨眼，有異物感，甚至覺得眼痛、間歇眼紅，嚴重時會怕光、流眼淚及視力模糊。引起連串症狀是由於眼睫毛向內摩擦角膜，令角膜表皮受損，因此出現眼乾及異物感，加上小朋友會不自覺地經常眨眼或搓揉眼睛，容易令細菌上眼，於是會引起眼睛發炎的問題，嚴重甚至可導致角膜發炎、潰瘍，甚至留下疤痕，影響視力，所以當小朋友出現眼睫毛倒生，便要盡快看眼科專科醫生。

問題4：怎樣治療？

何醫生答：先天性眼睫毛倒生的小朋友，有機會隨年齡增長、臉部發育而令症狀改善或消失。

如眼睫毛倒生不太嚴重的小朋友可使用人工淚液來滋潤眼睛，修補受損角膜。(建議選擇不含防腐劑的獨立包裝人工淚液)；又或在晚上睡前使用啫喱狀的眼膏，由於這些眼膏質地較黏稠，有助進一步修補受損的角膜。

若患者只有少許眼睫毛倒生，眼科醫生可能會用鉗拔除眼睫毛，不過隔一段時間會再長出新的眼睫毛，需要定期拔除，而且新長出來的眼睫毛可能會較短小及變硬，令小朋友容易擦傷眼睛，所以家長要加倍留意。

另外，醫生亦可能會以電灼或激光的治療方法，破壞眼睫毛毛囊，令眼睫毛不再生長。

當小朋友有較多眼睫毛倒生或眼皮受影響等嚴重情況，則需要以手術治療。醫生會在患者的眼皮內切開眼瞼板，再把倒生睫毛反出來；或是切走部分眼皮及拉高眼皮，避免眼睫毛倒插角膜。

由於每個患者的情況及成因各有不同，故家長應徵詢眼科視光師或眼科醫生意見。

以上資料由註冊護士整理，經香港大學名譽助理教授何寶琪醫生審批

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